腰痛のストレッチ
安静にしすぎて腰痛を悪化させない！腰痛ストレッチング
腰痛の予防・改善には、筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉をやわらかくすることも大切になってきます。なぜなら、筋肉が硬くなってしまうと体を動かしづらくなるからです。 筋力トレーニングの効果と、ゆっくりと引き伸ばすことで血行をよくして、緊張した筋肉をほぐしてあげるストレッチの効果を併せ持つ「ストレッチング」も紹介。 腰痛を予防・改善するストレッチングで鍛えるのは、太ももの裏についているハムストリング、太ももの前面についている大腿直筋（だいたいちょくきん）と腸腰筋（ちょうようきん）、お尻についている大臀筋（だいでんきん）、背中から腰にかけてついている背筋と広背筋（こうはいきん）、脇腹にある腹斜筋（ふくしゃきん）の７種類の筋肉です。 ストレッチングは筋肉の動きなどから、紹介する順番に実施するのが理想的ですが、時間や場所と相談して、できるものから行っても大丈夫です。 最低でも１日１回実施することは、筋肉をほぐすだけでなく、ストレスの解消にも役立つはずです。 ただし、骨や椎間板の病気が原因の腰痛は、患部の状態によってＮＧの姿勢や体勢もありますので、治療中の場合は、紹介するストレッチングを実施しても問題ないか、必ず医師に相談するようにしましょう。
【ストレッチングの10個のルール】
（1）腰の痛みがひどいとき（急性期）にはしない。 （2）やわらかすぎる布団の上ではしない。適度に硬いマットや畳の上でする。 （3）１つの動きに30秒ほどかけて、弾みをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす。 （4）ストレッチングで伸ばす筋肉を意識する。 （5）「気持ちがいい」くらいに伸ばし、痛くなるまで伸ばさない。 （6）曲がらないからといって、他人に押してもらわない。 （7）息を止めると血圧が上昇するので、自然な呼吸を心がける。 （8）入浴後など体が温まっている時に行うと、効果が上がる。 （9）最低でも１日１回は行い、慣れれば腰痛体操よりストレッチングの回数を増やしてよい。 （10）１日何回でもよいので、気がついたときに行う。
