猫背を改善する方法

猫背とは？

本来、人間の背骨は「脊椎の生理的弯曲」と呼ばれる、自然にS字カーブした状態を保っています。具体的には、首の部分にあたる頚椎は前弯（前方凸のカーブ）し、背中の部分にあたる胸椎は後弯、腰の部分にあたる腰椎は頸椎と同じように前弯しています。

猫背とは、丸まっている状態の胸椎がさらに強く丸まってしまい、猫の背中のように丸くなっている状態のことを指します。猫背の他に「円背（えんぱい）」や「胸椎後弯（きょうついこうわん）が強くなる」とも言われます。

人間の体は 脊椎が自然なS字カーブ状になっていることで、肩や腰に無理な負担がかからないようになっていますが、猫背になると無理な負荷がかかり体に不調をきたしてしまうリスクが高まります。

猫背のチェック方法

猫背かどうかは、壁を使って簡単にチェックすることができます。壁を背にして普段の姿勢で立ち、そのままの姿勢をキープしながら壁にくっつくように下がります。この時、体のどの部分が壁に付いているかと、付いていない部分の隙間の程度で、以下の4つの姿勢に判定できます。

チェック結果

• 腰と壁に手のひら程度の隙間がある、踵（かかと）と後頭部が壁に付く…「①良い姿勢」
• 腰と壁の隙間に手が入らない、踵と後頭部が壁に付かない…「②猫背」
• 腰と壁にげんこつくらいの隙間がある、踵と後頭部が壁に付かない…「③反り腰」
• 腰と壁の隙間に手が入る、踵が壁に付かない、後頭部が壁に付かない…「④ストレートネック」

背中が丸くなる「②猫背」は本来腰椎で見られる適度に反った状態が減り、壁との間に隙間がなくなった姿勢です。猫背の方の多くが「④ストレートネック」にも当てはまります。

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猫背の原因

猫背の原因は「身体的な問題」と「生活習慣の問題」の2つに分けられます。身体的な主な問題としては、運動不足などで生じる姿勢を保つ筋肉の衰えです。背骨の自然なS字カーブを保つには、腹筋や背筋がバランス良く働く必要があります。運動不足でそれらの筋力が低下してしまうと、猫背などの姿勢悪化を引き起こします。また、生活習慣の問題としては以下のようなケースが挙げられます。

猫背を招く生活習慣

• 長時間のデスクワーク
• スマホやパソコンを長時間使用している
• 前屈みの姿勢で作業を行っている
• 運動不足

筋力低下を招く運動不足はもちろん、背中を丸くするような姿勢を続けると猫背になりやすいと言われています。長時間のデスクワークやスマホ使用、前屈みでの作業を行っている人は、適度な休憩を取って姿勢を正しましょう。

猫背が引き起こす体のトラブル

猫背の状態が続くと背骨の正常なS字カーブが崩れて、頭部の重さが支えられなくなったり、背骨の一点に負担が集中してしまったりして、体に大きな負担がかかります。具体的に生じる体のトラブルについて解説します。

肩こりや首こり、ストレートネック

成人の頭の重さは約4〜6kgあり、その重さをうまく支えるには、頚椎が適度に前弯している必要があります。しかし、猫背になると頭を前に突き出したような姿勢になり、正常な頚椎の弯曲がなくなります。 

そのような姿勢を続けると、首や背中の筋肉にかかる負担が大きくなり、肩こりや首こりの症状が現れやすくなります。正常な頚椎の弯曲がなくなった状態をストレートネックと呼び、長時間のデスクワークやスマホの使用で起こりやすいとされています。

腰痛

猫背になり正常な背骨のS字カーブが崩れると腰の一点に負担がかかりやすくなったり、筋肉の一部に負担が蓄積されたりすることで、腰痛の症状が生じます。骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の高齢者は骨が脆（もろ）く、いつの間にか背骨が骨折して腰痛が生じる場合もあります。「骨粗鬆症性椎体骨折（こつそしょうしょうせいついたいこっせつ）」と言われ、いつの間にか骨折が生じることがあるため、「いつの間にか骨折」とも呼ばれています。 

猫背を改善するストレッチ

猫背を改善するストレッチを2種類ご紹介します。どちらもタオルを使って、自宅で簡単にできる方法なので気軽に実践してみましょう。

背中を伸ばすストレッチ

1. タオルを筒状に丸める。床にあおむけに寝て、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りに置く
2. つま先をできるだけ伸ばし、両手は頭の上に伸ばす
3. 気持ちよく伸びている感覚があるところで止めて、1〜2分間キープ。痛くなりすぎない程度に数回繰り返す

タオルでしっかり背中を反らすことで、猫背を予防します。ただし、痛みがある場合は中止して、整形外科などの医療機関を受診しましょう。

背骨の自然なS字カーブを保つストレッチ

1. 椅子に座り、筒状に丸めたタオルを両手で持つ
2. 首の後ろにタオルを当てて、胸を張るように両方の肩甲骨を寄せる
3. 肩甲骨を寄せたまま、タオルを真っすぐ上げる
4. タオルをゆっくり2の位置に戻す
5. 上記の動作を1回として、10回繰り返す

このストレッチは、肩甲骨の内側にある菱形筋（りょうけいきん）という筋肉を動かすストレッチです。肩甲骨の内側には、菱形筋（りょうけいきん）と呼ばれる筋肉があります。菱形筋は、肩甲骨を内側に寄せ、胸を開くサポートをします。菱形筋がうまく働くと、肩甲骨が寄って胸を開いた状態となり、猫背の予防に繋がります。

日々の生活で猫背を予防しよう

猫背を予防するためには、日々の生活の中で意識をして姿勢を整えたり、姿勢を保つ筋肉を働かせたりすることが大切です。例えば、立ち姿勢では姿勢のチェックポイントで確認したように、後頭部やお尻、踵を壁に付けるようにして立ちます。その状態で頭のてっぺんを天井から糸で引っ張られているようなイメージで、上方に伸びるように意識します。さらに、頭が下がらないように顎を引き、胸を少し前に出すようにするのがポイントです。また、ストレッチや適度な運動を取り入れて、姿勢を保つ筋肉を向上・維持しましょう。

良い姿勢を保持するサポーター

サポーターを使用することで、簡単に良い姿勢の確認ができます。ストレッチや運動と併用し、体に適切な姿勢を意識させるためにおすすめです。