腰痛ストレッチと予防

2024.02.09

コラム

腰痛ストレッチで腰痛予防＆解消!!
6つの簡単腰痛ストレッチ実例

腰痛にはストレッチが良い。腰痛にはストレッチが効果的。

というのは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

しかし、なんとなくは知っているけど、詳しくは理解していない人が多いのが実情のようです。

ストレッチという言葉には「伸ばす」「引っ張る」「背伸び」という意味があり、その言葉の通りストレッチとは、筋肉を伸ばすような運動のことを指します。

つまりストレッチをして、意図的に筋や関節を伸ばして、筋肉の柔軟性を高めてあげるのです。犬や猫なども同じで、自然に伸びをしているのを見たこともあるのではないでしょうか。

この記事では、なぜストレッチが腰痛に効果的なのか、どこの筋肉を伸ばしてやればよいのか、ストレッチする時の注意点を説明した後、腰痛ストレッチの実例を紹介していきます。

なんでストレッチが腰痛に効くの？

スポーツの現場など、いろいろな場面で行われているストレッチ。ではそのストレッチがなぜ腰痛に効くと言われているのでしょうか。

腰痛の原因には、椎間板ヘルニアなどの背骨の異常と診断されることもありますが、原因の約85%は不明だと言われており、レントゲンなどの検査をしても原因が特定できないのです。

原因が特定できない腰痛に影響しているものとして以下の3つが考えられると言われています。

1.身体的影響

長時間同じ姿勢でのデスクワーク、中腰や立ちっぱなしでの作業、運動不足、寒い環境での筋肉の硬直等
2.心理・社会的影響

生活習慣や、ストレス、不安、不眠など
3.神経の障害

殿皮神経障害などの新型腰痛

本記事では、上記の「身体的影響」「心理・社会的影響」が原因で凝り固まってしまった筋肉を、また新型腰痛などの「神経の障害」をストレッチにより改善していきます。

ストレッチには血流を良くし、筋肉を柔らかくし、骨盤や股関節の歪みを修正する効果もあるそうです。腰やお尻、太ももなどの大きな筋肉を動かすことで、太い血管（大動脈）が刺激され、体中の血流が良くなるのです。そうすることで、疲労の除去や、リラックス効果などが期待できると言われています。

つまり、「ストレッチが腰痛に効く」というのは、ストレッチをして腰の筋肉の疲労を取り除いてあげようということなのです。

どこをストレッチすれば良いの？

ストレッチが腰痛に効果があるのはわかりましたね。

では、どこをストレッチすれば腰痛が緩和されるのでしょう。

腰痛を和らげるストレッチだから、腰回りの筋肉をストレッチして伸ばしてあげれば良いのかなぁ、と思いますよね。もちろん、腰回りの筋肉もストレッチする必要があるのですが、他にもお尻から、股関節、太ももにかけて付着している多くの筋肉も含めてストレッチする必要があるのです。それでは1つずつ見ていきましょう。

腰 / 股関節

大腰筋、腸骨筋からなる「腸腰筋」。

腰から股関節部分にかけてあるインナーマッスルで、人間の身体の中でも非常に重要な役割を担っている部分です。そのため、無理にストレッチして傷つけてしまわないよう、正しいストレッチをする必要があります。
お尻

大殿筋、中殿筋、小殿筋の3層からなるお尻の筋肉。総称「殿筋」と呼ばれる筋肉です。

下半身の肝とも言われるこの筋肉は、デスクワークなどの長時間の座り仕事や、立ちっぱなしなどで硬くなってしまう筋肉です。
もも

大腿二頭筋、半腱様筋、半腱様筋からなる「ハムストリング」。

「ランナー筋」とも呼ばれるハムストリング筋は走ることの多い人はとても良く発達している筋肉です。しっかりとほぐすことで血行改善や、老廃物や二酸化炭素がスムーズに体外へ排出され、疲労回復にもなります。

運動前後のストレッチやケアを欠かさず行うことで肉離れのリスクを削減できます。

ストレッチする時の注意点って？

自宅でも簡単にできるストレッチですが、むやみやたらに行えば良いというものではありません。以下の項目に注意して安全に行ってください。

ゆっくり

まずは、ゆっくりストレッチしましょう。

特に、身体がもともと硬い方や、疲労や怪我などで柔軟性が落ちてしまった方は、少しずつ、ゆっくりと筋肉を大きく動かすことを意識してください。最初は伸ばせなかったり、痛みを感じていたところも、徐々に柔らかくなり、痛みも感じなくなっていきます。
毎日

できるだけ毎日続けましょう。

無理に続ける必要はありませんが、あなたのペースで毎日1分～2分で良いのでストレッチをする時間を確保してください。
無理しない

絶対に無理をしてはいけません。

勢いや反動をつけてストレッチしたり、痛みを感じているのに無理に伸ばしたり、引っ張ったりしないようにしましょう。

腰痛を改善するためのストレッチのはずが、悪化させてしまうことにもなりかねません。

腰痛ストレッチ（体操）6つの実例

それではストレッチをはじめていきましょう。

前述にもあるように、くれぐれも無理はしないようにしましょう。

ゆっくりゆっくり、丁寧にストレッチしましょう。

寝ながらできるストレッチもあるので、体の力を抜いてリラックスした状態で始めてください。

腰痛ストレッチ（体操）①：片ひざを胸に抱え込む
- 1.ベッドや簡易のマットに仰向けで寝転がります
- 2.片方の膝を、ゆっくり胸に近づけ両手で抱え込む
- 3.痛みの出ないぎりぎりのところまで近づけます
- 4.その状態で20秒間キープ
- 5.反対側も同じように行います
腰痛ストレッチ（体操）②：ツイストストレッチ
- 1.ベッドや簡易のマットに仰向けで寝転がります
- 2.左脚を右脚の上にクロスさせる
- 3.右手を左ヒザにのせ床にむかって力を入れる
- 4.左手を肩の高さに伸ばした状態で、顔も左側に向ける
- 5.その状態で30秒間キープ
- 6.反対側も同じように行います
腰痛ストレッチ（体操）③：ツイストストレッチ
- 1.ベッドや簡易のマットに仰向けで寝転がります
- 2.右足を上、左脚を下に脚を組んで、両手で左脚のを抱え込みます
- 3.抱え込んだ両手で、組んだ脚を胸に引き寄せます
- 4.その状態で20秒～30秒間キープ
- 5.反対側も同じように行います
腰痛ストレッチ（体操）④：立て膝から片脚を大きく一歩前へ
- 1.膝立ちの状態になります
- 2.片方の足を大きく前に一歩出します
- 3.背筋はまっすぐ、息を吐きながら重心を前に移動させます
- 4.両手を前脚の太ももに添え、腰を前に押し出し、胸を張ります
- 5.その状態で10～15秒間キープ
- 6.反対側も同じように行います
腰痛ストレッチ（体操）⑤：椅子に座ったストレッチ
- 1.足を肩幅に開いた状態で、椅子に浅めに座る
- 2.片方の足を前に伸ばし、かかとだけ床に着いた状態になる
- 3.ゆっくり身体を前に倒します
- 4.両手で前に出している足のつま先をつかみます
- 5.その状態で20秒間キープ
- 6.反対側も同じように行います
腰痛ストレッチ（体操）⑥：椅子に座ったストレッチ
- 1.椅子に浅めに座る
- 2.右ヒザを開き、右足首を左太ももに乗せる
- 3.右手を右ヒザに、左手を右足首に乗せる
- 4.ゆっくりと両手をつかって下に向かって力を加える
- 5.反対側も同じように行います