腰痛予防対策
辛い腰痛。簡単に始められる改善方法と予防策
性別や年齢に関係なく、日常生活で腰痛に悩まされている方は少なくないでしょう。
腰痛を引き起こす原因は複数あり、それぞれ改善方法や治療法が異なりますので、まずは腰痛の仕組みや原因をチェックするとこから始めましょう。
この記事では、腰痛の概要や原因、改善方法、簡単に始められる予防策についてわかりやすく解説します。
そもそも腰痛とはどんな症状？
腰痛とは、腰部を中心に痛みや不快感をともなう症状のことです。［注1］
腰そのものだけでなく、お尻や足にかけて痛みやしびれをともなう症状（座骨神経痛など）も腰痛に分類されます。
腰痛には、医師の診察や検査によって原因がはっきり特定できる「特異的腰痛」と、原因を特定できない「非特異的腰痛」の2種類があります。
このうち、非特定腰痛は全体の約85%を占めており、腰痛に苦しむ方のほとんどが原因不明の腰痛を抱えています。
［注1］厚生労働省「腰痛対策」P25
腰痛になる原因は何？
医師の診察や検査によってはっきりと原因を特定できない腰痛が全体の約85%を占めていると前述しましたが、腰痛になる原因はひとつではなく、複数の原因が重なっているケースがほとんどであると言われています。
腰痛の発生・悪化に関わる複数の原因としては主に「動作要因」「環境要因」「個人的要因」の3つがあげられます。
動作要因
腰部に対してかかる動的、あるいは静的な負担のことです。［注2］
具体的には、重い荷物を頻繁に持ち運びしたり、腰を深く曲げる・ひねるなどの動作を行ったり、長時間同じ姿勢で作業を行ったりすることで、腰部に過度な負担がかかり、腰痛を引き起こす要因となります。
［注2］厚生労働省「Ⅱ腰痛対策」P8
環境要因
腰部に与えられる振動や寒さ、転倒といった環境的な要因です。［注2］
車両で悪路を走ったり、寒い場所で長時間過ごしたり、床や階段などで転倒したりすると、腰部に痛みが生じることがあります。
個人的要因
年齢や性別、体格、筋力、既往症や基礎疾患の有無、精神的な負荷といった個人的な要因のことです。［注2］
運動不足で筋力が低下している、デスクワークが多い、慢性的にストレスを抱えているなど、日常生活に何らかの問題を抱えている方は腰痛リスクが高くなると言われています。
特異的腰痛（原因のわかる腰痛）
腰痛は前述の通り、原因を明確に特定できるか否かによって特異的腰痛と非特異的腰痛の2つに分類されます。
原因を特定できる特異的腰痛の代表的な例として、以下のようなものがあります。
腰椎椎間板ヘルニア
特異的腰痛の4%～5%を占める腰痛です。［注3］ 椎間板が突出あるいは脱出し、座骨神経が刺激されることによって痛みを生じます。［注4］
若年層～中年層の座骨神経痛は腰椎椎間板ヘルニアである可能性が高い傾向にあります。
［注3］厚生労働省「腰痛対策」p25
［注4］厚生労働省「腰痛対策」p26
腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）
腰骨が加齢によって変化し、腰の神経が圧迫されることによって痛みを生じる症状です。［注5］
背筋を伸ばした状態だと腰の神経が圧迫されやすいため、腰部脊柱管狭窄症の患者は前屈みの姿勢が常態化しやすくなります。
腰椎椎間板ヘルニア同様、特異的腰痛全体のおよそ4%～5%を占めると言われています。［注3］
［注5］厚生労働省「腰痛対策」p27
骨粗しょう症にともなう圧迫骨折
老化や閉経などの影響で骨粗しょう症になると、腰骨に圧力がかかった時に骨折する可能性があります。［注6］
圧迫骨折すると、寝返りを打ったときや起き上がったときなどに激しい痛みを生じるようになります。
なお、圧迫骨折の治癒過程でしっかり骨が固まらないと、体を動かすたびに上下の骨がずれて鈍痛を感じることもあります。
圧迫骨折による腰痛は全体の約4％を占めています。［注3］
［注6］厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」
非特異的腰痛（原因のわからない腰痛）
腰痛の大半を占める非特異的腰痛は、痛みの原因を明確に特定できないため、腰痛の改善、対策が難しいと言われています。［注7］
考えられる要因としては、血流の減少や筋力の低下・こわばり、ストレス、腰部に負担のかかる作業などが挙げられます。
こうした要因に心当たりがある場合は、日常生活や姿勢を見直すことで腰痛が改善できるでしょう。
［注7］厚生労働省「腰痛対策」p28
簡単に始められる腰痛改善方法や予防策を知っておこう
椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症といった特異的腰痛は、医療機関で施術を受けて治療するのが一般的です。
一方、非特異的腰痛は原因を特定できないぶん、これといった有効な治療法が存在しません。
そのため、非特異的腰痛を改善・予防するには、日常生活を見直し、腰痛になりにくい体を作る必要があります。
ここでは、腰痛改善に役立つ主な対策法や予防法を3つご紹介します。
ストレッチ
こわばった体をほぐすことができるストレッチには、筋肉を柔らかくしたり、血流を促進したりする効果が期待できます。
普段運動不足の方や、デスクワークの多い方は筋肉が凝り固まっている場合が多いので、日常生活で意識的にストレッチを行い、体のこわばりをほぐしましょう。
以下では、ストレッチを行う際のポイントをご紹介します。
こちらは厚生労働省が看護従事者向けに発表した資料に掲載されている方法ですが、どなたでも活用できる内容になっています。［注8］
●ストレッチ中は息を止めず、ゆっくり吐きながら体を伸ばす
●反動やはずみをつけて伸ばさない
●伸ばしている筋肉を意識しながら行う
●張りは感じるが、痛みのない状態まで伸ばす
●1回あたり20～30秒伸ばす
●筋肉を戻すときは急に動かさず、ゆっくりじわじわ戻すことを意識する
●1回のストレッチにつき1～3回ほど伸ばす
なお、腰痛が起こり始めたばかりの頃に、無理に体を動かすと痛みが悪化するおそれがあります。
腰痛改善のためにストレッチを行ってよいかどうか、かかりつけの医師に相談しましょう。
［注8］厚生労働省「医療保健業の労働災害防止（看護従事者の腰痛予防対策）」p29
筋トレや体幹のトレーニング
骨格は筋肉によって支えられているため、筋力が低下すると骨格のバランスが崩れて腰に負担がかかったり、神経を刺激したりするおそれがあります。
普段運動不足で、筋肉の衰えを実感している方は、日頃から筋トレや体幹のトレーニングを行い、体を鍛える習慣をつけましょう。
以下では腰痛の予防・改善に効果的なトレーニングを2つご紹介します。
カールアップ
主に腹筋を鍛えるトレーニングです。
仰向けになって両膝を立て、両手は腰の下に入れます。
下に入れた両手に軽く圧がかかるように意識しながら、おへそを覗き込むように上半身を起こします。
そのままの状態で数秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
バードドッグ
体幹を鍛えるトレーニングです。
床に四つん這いになり、肩甲骨を軽く寄せた状態で、右手を前方に、左足を後方にそれぞれ伸ばします。
そのままの状態で数秒キープしたら元の姿勢に戻り、今度は左手を前へ、右足を後方へそれぞれ伸ばします。
姿勢改善
悪姿勢がクセになると、腰に過剰な負担がかかり、腰痛の発生や悪化の原因となります。
猫背や反り腰は避け、背骨が自然なS字ラインを描くよう意識します。
正しい立ち姿勢がわからない場合は、壁に背を向けた状態でかかと、背中、後頭部を壁につけて立ってみましょう。
壁と腰の間に、ちょうど手のひらが入るくらいのスペースを開けるのがポイントです。
座るときも背中のラインを意識し、不自然に背を丸めたり、背もたれに寄りかかったりしないよう注意します。
