体をリセットする方法

心身の疲労回復のために摂りたい栄養素（食材）

■イミダゾールペプチド

抗酸化作用により、脳細胞の酸化ストレスを軽減します。中枢性疲労には特に効果的です。

食材例）鶏むね肉・まぐろ・かつお

 

■アスパラギン酸

アスパラガスをはじめ、旬野菜に多く含まれる栄養素。ミネラルを効率的に取り込み、エネルギー生成を助けます。末梢性疲労に特に効果的です。

食材例）ソラマメ・アスパラガス・アボカド・大豆・かつお節

 

■ビタミンB1・B2・B6

ビタミンB1は糖質、B2は脂質、B6はタンパク質（アミノ酸）がエネルギーに変換するのを助けます。末梢性疲労に特に効果的です。

食材例）B1…豚ひれ肉・うなぎ・玄米・たらこ　B2…豚レバー・うなぎ・納豆・牛乳　B6…牛レバー・さんま・かつお・バナナ

 

■鉄分

鉄分が不足すると体の隅々まで酸素がうまく行き渡らず、疲れやだるさを感じやすくなります。

食材例）レバー・牛肉ヒレ・かつお・まいわし・あさり缶・牡蠣・小松菜・ほうれん草・枝豆・乾燥ひじき・大豆

 

■マグネシウム

マグネシウムは筋肉の収縮や、神経の興奮を鎮める働きを持ち、筋肉疲労やイライラを和らげます。

食材例）ごま・ピーナッツ・クルミ・アーモンド・昆布・海苔・あおさ・わかめ・納豆・味噌・豆腐・きなこ・米ぬか・切り干し大根

 

★組み合わせ調理例

・アスパラガスのベーコン巻き（アスパラギン酸×ビタミンB1）…筋疲労に

・ほうれん草のごま和え（鉄分×マグネシウム）…心身の疲れに

・まぐろアボカドの玄米丼（イミダゾールペプチド×アスパラギン酸×ビタミンB1）…心身の疲れに

・まぐろ納豆（イミダゾールペプチド×マグネシウム）…脳疲労に

■入浴

意外かもしれませんが、入浴はパッシブレストではなくアクティブレストに含まれます。軽い運動さえ面倒な時には入浴がおすすめです。

入浴には浮力・水圧・温熱作用があり、筋肉がほぐれて体が緩みます。血行が良くなって副交感神経が優位になり、お風呂に入るだけで心身の疲労が緩和されます。深くリラックスしたい時は、38～40℃のぬるま湯で15分ほど全身浴をし、体の芯までじっくりと温めましょう。

自宅のお風呂はあまり気乗りしない方は、気分転換も兼ねて銭湯やサウナに行くのがおすすめです。お風呂から上がったら、定番のコーヒー牛乳でも飲んで一息つきましょう。

 

■ストレッチ

運動後のクールダウンはもちろん、運動不足で体が疲れやすいと感じる方やイライラを鎮めたい方には、ストレッチがおすすめです。

激しい運動をした後は筋肉が縮み、何もしないとそのまま固まってしまいます。筋肉が硬いと血の巡りが悪くなり疲労物質も流れにくいので、ストレッチで筋肉をしっかり伸ばしてあげましょう。

運動不足や運動嫌いの方は、血行が悪いままだと疲れはなかなか抜けません。そのためストレッチなどの軽い運動をできるだけ習慣化しましょう。深呼吸しながらストレッチをすると副交感神経が優位になり、ストレス解消にもなりますよ。

 

■ウォーキング

外に出て体を動かすのが面倒でなければ、ウォーキングもおすすめです。軽めの有酸素運動は脳内のセロトニンの分泌を促し、気分を落ち着ける効果があります。

ウォーキングは、散歩よりもやや速い速度でおこないます。肘を後ろに曲げて肩甲骨を動かしながら歩くと、筋肉に程良く刺激を与えられますよ。体がポカポカして汗が少し滲む程度、時間でいえば20～30分がひとつの目安です。歩きながら森林浴をして、季節ならではの景色を楽しむのもいいですね。

 

■マッサージ

マッサージは少し手間ですが、直後にスッキリ感を感じられたりむくみが取れたりと、効果を実感しやすいのがメリットです。

筋肉をやさしくほぐすことで血行やリンパの流れが良くなり、疲労物質の除去につながります。どうしても自分でマッサージするのが面倒な時は、リラクゼーションサロンに行くか親しい人間にマッサージしてもらう、といった手段もあります。

他人にマッサージをしてもらうと、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニン・オキシトシンが分泌されます。ストレスを和らげ精神を安定させる働きがあるので、心身が疲れた時に誰かにマッサージをしてもらうのはとてもおすすめです。

 

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