猫背の原因と猫背に効く体操

2026.03.23

• コラム

猫背の主な原因は、デスクワークやスマホ操作による長時間の前かがみ姿勢（不良姿勢）、腹筋・背筋の筋力低下、骨盤の後傾、生活習慣のクセ（足を組む、頬杖など）です。これらが組み合わさり、筋肉が硬化・萎縮して骨格が固定されることで慢性化します。 

柴崎駅前整骨院 +5

具体的には以下の要素が関連しています。

1. 生活習慣・不良姿勢（きっかけ） 

• • スマホ・PCの長時間使用: 首が前に出た「ストレートネック」や巻き肩になりやすい。

• 座り方のクセ: 足を組む、椅子に深く寄りかかる、画面を覗き込む姿勢。
• 日常の動作: 片側だけで荷物を持つ、立った時に片足に重心をかける。 

2. 身体的要因（骨格と筋肉）

• 筋力低下（体幹・背中）: 背骨を支える腹筋や背筋が弱まると姿勢を維持できなくなる。
• 骨盤の歪み（後傾）: 骨盤が後ろに倒れることで、連動して背中が丸くなる。
• 筋肉の硬直: 胸の筋肉（大胸筋）が硬くなって縮み、肩が前に引っ張られる。
• 呼吸の浅さ: 胸式呼吸（腹式呼吸の不足）により、体幹の筋肉が機能低下し、身体を支えられなくなる。 

3. 猫背の種類と特徴

• 首猫背: 首が前に突っ込む。ストレートネックになりやすい。
• 背中猫背: 背中全体が丸くなる。
• 腰猫背: 腰が曲がり、骨盤が後傾している。
• 腹猫背: お腹が突き出る。 

改善に向けたアプローチ

• ストレッチ: 胸や肩甲骨周りの筋肉をほぐす（大胸筋など）。
• 筋トレ: インナーマッスル（腹筋・背筋）を鍛えて骨盤を安定させる。
• 意識改革: 座る時に骨盤を立てて座る。 

猫背は意識の問題だけでなく、筋肉と骨格のバランスが崩れた結果です。長時間同じ姿勢を避け、こまめに体を動かすことが予防の第一歩です

猫背を改善するには、硬くなった胸や肩まわりの筋肉をほぐし、弱っている背中の筋肉を刺激することが効果的です。

 

• 肩甲骨寄せストレッチ: 背中の後ろで手を組み、肩甲骨を内側にぎゅっと寄せます。組んだ手を斜め下に引き下げ、胸を大きく開いた状態で数秒キープしましょう。
• 胸開きエクササイズ: 椅子に座った状態で両手を後頭部に当て、肘を大きく後ろに引いて胸を張ります。呼吸を止めずに30秒ほどキープすると、縮こまった胸の筋肉が伸びます。
• 壁を使った脇伸ばし: 壁の前に立ち、両肘を壁につけたまま上にスライドさせます。脇の下から背中にかけて（広背筋）が伸びるのを感じながら30秒キープしてください。
• キャット＆カウ: 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら腰を反らせて胸を張る動きを交互に繰り返します。背骨を一つずつ動かすイメージで行うのがポイントです。 

• 正しい姿勢の維持: 立つときは、耳・肩・くるぶしが一直線になるように意識します。
• 筋力トレーニング: 猫背改善には、上半身を支えるための「背筋」や「体幹（インナーマッスル）」を鍛えることも重要です。
• 深呼吸: 猫背になると呼吸が浅くなりやすいため、横隔膜を使った腹式呼吸を意識すると姿勢の維持に役立ちます。