膝の筋トレ
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膝の痛みを予防・改善するには、膝関節のクッションとなる太もも前側の「大腿四頭筋」や、お尻・股関節周辺の筋肉を鍛えることが効果的です。まずは座ってできる簡単な筋トレから始め、痛みのない範囲で無理なく継続しましょう。 [1, 2, 3]
室内でできる！おすすめ膝筋トレ 3選
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- 膝を伸ばして座り、膝の裏に丸めたバスタオルを置きます。
- タオルを床に押しつぶすように、太ももの前側にグッと力を入れます。
- そのまま3〜5秒キープし、ゆっくり力を抜きます。
- この動作を10回ほど繰り返します。 [1]
2. 椅子での膝伸ばし運動（膝の安定性アップ） [1]
3. かかと上げ運動（ふくらはぎの強化）
足を蹴り出す力を養い、階段の昇り降りをスムーズにします。 [1]
足を蹴り出す力を養い、階段の昇り降りをスムーズにします。 [1]
- テーブルや手すりに掴まり、姿勢を正して立ちます。
- 反動をつけず、ゆっくりとかかとを高く持ち上げます。
- 上げきったらゆっくり下ろします。これを20回行います。
- 朝・昼・晩にそれぞれ行うのが理想的です。 [1]
注意点・ポイント
詳細な解説や動画付きの運動療法については、以下の専門サイトも参考にしてみてください。
