猫背改善をする方法

2026.11.13

猫背を改善するには、丸まった背中を伸ばし、肩甲骨まわりと胸の筋肉をほぐす体操を毎日少しずつ続けることが効果的です。 [1, 2]

デスクワークの合間や自宅で手軽にできる代表的な猫背改善体操をシーン別に紹介します。 [1, 2]

立ったまま・座ったままできる体操（すきま時間向け）

仕事や家事の合間に30秒程度でできる簡単なストレッチです。 [1, 2]

胸開きストレッチ。 立ったまま、または椅子に座った状態で両手を腰に当て、両肘を後ろにぐっと引きます。胸を張り、少し上を向いて深呼吸しながら30秒キープします。 [1, 2]
肩甲骨回し。 両手をそれぞれの肩に軽く置き、肘で大きな円を描くように前後に10回ずつゆっくり回します。肩甲骨まわりのこわばりがほぐれ、自然と胸が開きやすくなります。 [1]
壁を使ったアームスライド。 壁に背中・お尻・かかとをつけて立ち、頭の後ろに手を当てて両肘を壁につけます。壁から肘が離れないように意識しながら、腕を上下にスライドさせます。 [1, 2]

床や寝ながらできる体操（自宅でのケア向け）

就寝前や起床時など、マットや布団の上でじっくり背骨を動かす運動です。 [1, 2]

キャット＆カウ（背骨の運動）。 四つん這いになり、息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めます。次に息を吸いながら腰を反らせ、胸を張って顔を上に向ける動きをゆっくり5〜6回繰り返します。
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タオルを使った背骨伸ばし。 バスタオルを筒状に丸め、左右の肩甲骨の間の下に縦に置いて仰向けに寝ます。両腕を頭の上に伸ばして気持ちよくバンザイをし、30秒〜1分ほどキープします。