産後骨盤矯正
後の骨盤矯正（整体院や接骨院）はいつから？目安は2ヶ月目から
整体院や接骨院での骨盤矯正は、体調が安定してくる産後1～2ヶ月後を目安に始めるのが良いと言われています。
一方で産褥期（さんじょくき）と言われる、身体が妊娠前の状態に戻るまでの期間（一般的に産後1ヶ月～1ヶ月半まで）は安静に過ごさなければなりません。
とは言え、産後の身体の状態は人それぞれ。自分の身体の状態から、整体に通えるかどうかを判断する必要があります。
大抵の場合は産褥期を終えた後、出産した病院で母子共に健診があります。不安な人は、健診のタイミングで医師に骨盤矯正を実施してもよいか確認しておきましょう。
体調に問題がなければ、徐々に骨盤矯正に取り組むことが可能です。
なお、産後2～6ヶ月目あたりは、骨盤が柔らかくなりやすい傾向にあります。この時期に骨盤矯正をすると、産後の歪んだ骨盤が正しい位置に戻りやすいのでおすすめです。
帝王切開の場合は医師に確認してから骨盤矯正を始めよう
産後に骨盤矯正を始める目安は産後2ヶ月目からですが、帝王切開の場合は注意が必要です。帝王切開は自然分娩より身体の治癒が遅れるため、医師の判断を仰ぐ必要があります。
出産時の傷口がしっかりと塞がってからでないと、また傷口が開いてしまったり炎症を起こしてしまったりする恐れがあります。帝王切開をした病院で医師に確認してから、骨盤矯正を始めましょう。
産後の骨盤矯正グッズはいつから使う？
「はやく妊娠前の身体に戻したいけれど、なかなか時間がとれない…」
こんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。
手軽に骨盤矯正を目指すなら、骨盤矯正グッズの活用もおすすめです。ただし、整体院や接骨院に通うのと同様、使い始めるタイミングには注意が必要です。
ここでは、以下の骨盤矯正グッズを使い始めるタイミングを紹介します。
- 骨盤ベルト
- ガードル
それぞれのグッズの役割や特徴とともに見ていきましょう。
※ここで紹介するタイミングはあくまで目安なので、使用前に商品説明を必ず確認してください。
骨盤ベルト：産後すぐから
骨盤ベルトは、産後すぐから着用しましょう。日中の家事や子育て中にも、骨盤ベルトを着用しながら過ごすことが可能です。
産後の骨盤ベルトの役割は、下記の通りです。
- 腰痛・恥骨痛の改善
- 産後太りの予防
骨盤ベルトは、妊娠初期から着用できるものも販売されています。妊娠中はお腹の重みで腰や股関節が痛くなるケースもあるので、すでに購入している方もいるのではないでしょうか。
既に骨盤ベルトを持っている方は、説明書をよく読んで産後も着用可能かを確認しておきましょう。
ガードル：産後2ヶ月目から
ガードルは、悪露が収まった産後2ヶ月目あたりから着用しましょう。締め付け力があるため、出産直後の着用は避けるべきです。
産後用ガードルの役割は、下記の通りです。
- 骨盤の回復サポート
- お腹や太ももの引き締め
ガードルにはさまざまなタイプがありますが、産後用ガードルには骨盤周りのサポート機能が付いているのが特徴です。
ただし、産後用のガードルを着用したからといって急に体型が変わるわけではありません。人によっては、数ヶ月間着用しないと効果を実感できないケースもあります。
あくまで徐々に骨盤矯正を目指すためのグッズなので、継続して着用するようにしましょう。
産後におすすめの骨盤矯正ストレッチ5選
自宅でもできる、産後におすすめの骨盤矯正ストレッチを5つ紹介します。
なお、ここで紹介するストレッチは産後2～3ヶ月目あたりから始めるのが目安ですが、少なからず身体へと負担をかけるので、無理は禁物です。ストレッチをしてもよいかどうか、医師に相談してから始めてくださいね。
①太もも（ハムストリングス）のストレッチ
太もものストレッチ方法のやり方は、下記の通りです。
- 背筋を伸ばし、椅子に腰掛ける。
- 右膝を伸ばし、つま先を上へ向ける。かかとは床につけておく。
- 大きく息を吐きながら上体を前に倒す。
- 5秒間キープする。
- 左脚側も同様に行う。
太もも裏の筋肉が柔らかくなると、骨盤を正しい位置に戻しやすくなります。また、産後の体調・体型の戻りも早くなることが期待できます。
②お尻締め体操
お尻締め体操のやり方は、下記の通りです。
- うつぶせになって寝る。
- 頭からつま先まで、力を抜いてまっすぐにする。
- 左右の親指とかかとをくっつける。
- 太もも・膝・ふくらはぎの内側に力を入れる（両脚同士を押し付けるイメージ）。
- お尻をグッと締め、10秒キープする。
- 5回繰り返す。
うつぶせになることで骨盤や肩が開くので、高いストレッチ効果を期待できます。寝たままならお腹にも無駄な力が入らず、骨盤を正しい位置に動かしやすいです。
③膝を抱えるストレッチ
膝を抱えるストレッチのやり方は、下記の通りです。
- 脚を揃えて仰向けになる。
- 左右の膝とかかとを合わせて、両腕で膝を抱きかかえる。このとき、膝から下が床と平行になるようにする。
- 息を大きく吸い、身体の力を抜く。
- 息を吐きながら、両膝を胸の方へ引き寄せる。
- 10秒間キープする。
- 3回繰り返す。
最後に脚の力を抜くことで、よりストレッチの効果がアップします。骨盤の左右のバランスを整えるだけでなく、下半身の引き締め効果も期待できます。
このストレッチも寝ながらできるので、就寝前などに行うのがおすすめです。
④太ももの前面を伸ばすストレッチ
太ももの前面を伸ばすストレッチのやり方は、下記の通りです。
- 両膝を地面につける
- 右足を前に出し、右膝を90度に曲げる（片膝立ちの状態になる）。
- 両手を右膝の上に乗せる。
- 上半身を前へ移動させる（右膝を深く曲げ、左脚を後ろに伸ばすイメージ）。
- ゆっくり呼吸をしながら15秒間キープする。
- 息を吐きながら上体を起こし、1の姿勢へ戻る。
- 反対の脚も同様に行う。
後ろ側の脚の付け根と太ももの前をゆっくりと伸ばすことを意識しましょう。気持ち良く伸びていることを実感しながら行ってくださいね。
⑤お尻の筋肉を緩めるストレッチ
お尻の筋肉を緩めるストレッチのやり方は、下記の通りです。
- 椅子に座る。
- 右足を左の太ももの上へ乗せる。このとき右膝は外側へ倒しておく。
- そのままの状態で背筋を伸ばして、上体を前へ倒す。
- 30秒間キープする。
- 息を吐きながら上体を起こす。
- 脚を入れ替えて同様に行う。
お尻周りの大きな筋肉を柔らかくするストレッチです。おしり周りの筋肉は妊娠中から凝り硬まっているので、じっくりと時間をかけてほぐしてあげる必要があります。
お尻周りの筋肉は産後の体型とも関係しているので、積極的にストレッチを実施しましょう。
産後は骨盤を整えて、楽しく子育てしよう
産後に骨盤矯正を行うことで、体型・体調がより早く回復する可能性があります。
ただし、産後の体調は人それぞれです。自分の体調と相談しながら、自分のペースで骨盤矯正を始めてみてくださいね。
クオーツコンディショニングでは、産後にもぴったりな骨盤矯正やストレッチの指導を行っています。出産で歪んだ骨盤を整えたい人は、ぜひお気軽にご相談ください。
コンディショニングサロン「クオーツコンディショニング」
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