ダイエットのコツ

2022.10.08

コラム

痩せない人の特徴や原因とは？

食生活が偏っている

単に食事量を減らすだけではダイエットを成功させることは困難です。
なぜなら、食べる量が減ったとしても栄養素が偏っていては意味がないからです。
ダイエットにおいては、脂肪になりやすい糖質や脂質を抑える必要があります。

コンビニフードやジャンクフード、インスタント食品ばかり口にしているのは、日常的に糖質や脂質を摂取している状態だと言えます。
その一方で、消化を助ける食物繊維、健全な細胞を作るタンパク質などの摂取を怠っていると体重が増えていくでしょう。

食事のとり方が悪い

いわゆる「早食い」は、ダイエットに不向きな食事の方法です。
なぜなら、食事を始めてから満福中枢が刺激されるまでには時間差があるからです。
早く食べ物を胃に押し込んでいくと、十分な量を食べているにもかかわらず脳は満福を伝える指令を送りません。

そのため「まだお腹が減っている」と錯覚し、食事を止められなくなるのです。
忙しい社会人や主婦などは、限られた時間で食事をするので、早食いをすることが珍しくありません。
そのうえ、早食いは血圧を上昇させるなど、体に負担を与えます。
こうした食習慣を続けていると、ダイエットの効果もなかなか出なくなってしまいます。

基礎代謝が低い

もともと基礎代謝量が低い人は、どれほど食事量を減らしてもすぐには体重が変わらないでしょう。
基礎代謝とは、人間が呼吸などの働きをするときに放出されるエネルギーです。
食事として摂取されたカロリーは、通常であれば代謝として体の外に出ていく仕組みとなっています。

しかし、代謝量には個人差があるので、低い人はカロリーを体内に蓄積しやすくなってしまいます。
その結果、少ししか食べていないのに太るタイプもいれば、たくさん食べても太らないタイプもいるのです。
一般的に、筋肉の少ない人は基礎代謝量も少ないとされています。

継続性がない

ダイエットとは、体質改善によって健康的になっていくことです。
決して体重を落とすだけがダイエットの本質ではありません。
短期的に食事制限をして体重を減らしたとしても、空腹を我慢し続けた結果として大きなストレスを抱え込んでしまいます。

そして、気が抜けたときに食べ過ぎてしまい、リバウンドが襲ってくるのです。
継続性のないダイエットでは、最終的に失敗を招きます。
本気でダイエットに取り組むなら、長期戦を意識しましょう。

運動不足

食事と同じくらい、ダイエットでは運動が大切です。
適度な運動は脂肪を燃焼させてくれるだけでなく、筋肉量を増やしてくれます。
そうなれば基礎代謝量が上がり、太りにくい体になっていくのです。

特に、30代を超えたあたりから代謝は落ちていくので対策を練らなくてはなりません。
激しい運動ではないにせよ、毎日コツコツと続けられるトレーニングを取り入れましょう。

間食をしている

「少しくらい食べてもいいだろう」という気持ちで、つい駄菓子やファーストフードに手を伸ばすのも痩せない人の特徴です。
これらの食べ物には糖質や脂質が少なからず含まれています。
そのうえ、カロリーが蓄積されやすい深夜帯などに食べているのだとすれば、わずかな量であっても体重増加につながります。

勘違いしてる？！間違ったダイエットの知識とは？

サラダだけ食べれば痩せるの？

サラダだけ食べれば痩せるの？
カロリーが低く、栄養価が高いものを食べるのはダイエットの基本です。
そのため「野菜サラダばかり食べていたら痩せる」という考え方は広まっています。
しかし、実のところ、野菜のなかにも糖質が多く、太りやすい食材は少なくないのです。

たとえば、タマネギやニンジンには決して少なくない糖質が含まれています。
それに、ダイエットを成功させるには筋肉量を増やして代謝を高めることが肝心です。
すなわち、肉を適度に食べてタンパク質を摂取しなければなりません。

野菜だけ食べていても健康バランスは崩れてしまい、体質改善にいたらないのです。

ファスティングは体重を減らすのに効果的？

一定期間、水分以外を摂取せずに胃腸を休めるのがファスティングです。
固形物をとらないので「ダイエットに効果がある」と考えている人も多いでしょう。
しかし、実際のところ、ファスティングはあくまで内臓に休息を与えるための行為です。

ファスティングによって急激に体重が落ちるわけではありません。
しかも、カロリーを得られなくなった体は、ファスティングを終えた後で吸収率を高めてしまいます。
ファスティングを経て、かえって太りやすい体質に変わってしまうリスクすら生まれるのです。

筋トレは体重を増やすのか？

原則的に、筋肉は脂肪よりも重いとされています。
そのため、ダイエット中の人は筋肉をつけることを嫌うケースが少なくありません。
筋トレや運動をせず、食事制限だけで痩せようとする場合があります。

ただ、筋肉をつけないと代謝が上がらないので、運動をしないダイエットは失敗しやすくなるのです。
それに、専門的なトレーニングを続けない限り、筋肉がつきすぎて体格が大きくなってしまうようなことはありません。
自宅で腹筋をしたり、適度にジョギングをしたりする程度のトレーニングは、プロポーションも整えやすいのです。

ライバル意識はダイエットのためになる？

周囲の誰かを目標にしてダイエットをする人もいます。
たしかに、わかりやすい目標があることでダイエットが捗るケースもゼロではないでしょう。
ただ、他人を目指してダイエットをしていると、なかなか結果が出ないときに心が折れやすくなってしまいます。

「あの人にはできているのに、どうして自分はできないのか」とネガティブ思考に陥ってしまうと、逆にモチベーションは下がっていくでしょう。
ダイエットをするとき、戦う相手は「過去の自分」です。
昨日より数十グラム体重が減っただけでもポジティブに考えられる思考回路を手に入れることが大切です。

好物を我慢するのがダイエットの常識？

アルコールやお菓子、油ものなどがダイエットに良い影響を与えないのは事実と言えます。
これらの食材は、糖質や脂質が高いうえに栄養価が低いので、体質改善を妨げてしまいます。

ただ、多くの人の好物なので「ダイエットでは好きなものを自由に食べられない」という考え方が広まったのです。
しかし、厳禁なのは食べ過ぎであり、口にする量や時間帯を守れば、食べても問題のない場合が少なくありません。

むしろ、口にできない状態がストレスになって、ふとした弾みで暴飲暴食を起こしてしまうこともありえます。
無理をして好物を我慢せず、たまには息抜きも考えましょう。

関連記事・食事で痩せる？ダイエットを成功させるおすすめの食生活とルールを紹介！

痩せない人がダイエットを成功させるための方法

カロリーコントロール

食事制限とは「空腹を感じてもひたすら食べない」ことではありません。
1日に必要なカロリーを把握し、それ以上の摂取を控えるのが理想的な食事制限です。
カロリーコントロールを効果的に行うため、自分に必要なカロリーの量を調べておきましょう。

基準になるのは、自分の年代と性別です。
たとえば、30代女性なら1750kcalが1日に摂取するカロリーの目安となり、年代が上がるにしたがって必要なカロリー量は減っていきます。
ただし、体格や筋肉量によって変動するので、これらの数値はあくまでも目安です。

必要なカロリー量を超えない献立を計画し、きちんと守っていけば空腹に苦しまなくてもダイエットはできます。

期限を決める

目標のないままダイエットをしていても、なかなかやる気は起きません。
数日はがんばれても、すぐに今までの生活へと逆戻りしてしまうおそれがあります。

そこで、小さくてもいいので目標を決めましょう。

「3日で3kg痩せる」などの過酷な目標はがんばりにくいですし、達成できなかったときにがっかりしてしまいかねません。
「春から真夏までの期間に服のサイズを下げる」など、長期的に実現可能な目標にするのが賢明です。
そして、毎日こまめに体重を図るなど、コツコツと経過を確認していけばダイエットそのものが楽しくなるでしょう。

口にする成分を自覚する

ダイエットでは、成分を意識しながら食事をとっていくことが重要です。
たとえば、朝食では体の働きを整えるタンパク質をとりたいところです。
納豆や豆腐など、大豆製品には良質のタンパク質が多く含まれています。

ただし、肉類はタンパク質が豊富であるものの、脂質の量も決して少なくありません。
そこで、脂身の少ないササミを食べるなどの工夫をします。
食材に含まれている成分をしっかり考えるようになれば、カロリーや栄養価のコントロールをしやすくなります。
また、間食や夜食のリスクも意識できるでしょう。

タンパク質を取り入れる

タンパク質は、糖質と脂質に並ぶ三大栄養素のひとつで、身体を作ったり、機能を調整したりするなど、さまざまな役割を果たしています。
エネルギー源になる糖質と脂質に比べると、タンパク質は脂肪になりにくい性質があり、ダイエット中の食事に最適です。

タンパク質を摂取するときは、1食で1日分を摂取しようとするのではなく、毎食に分けてバランス良く取り入れましょう。
このとき、肉類や魚介類などの動物性タンパク質と穀物や豆などの植物性タンパク質を偏らずに摂取するのがポイントです。

また、タンパク質がダイエットに良いからと言って、過剰に摂取してはいけません。
とりすぎはかえって脂肪がつくことになるので、必要な分だけ摂取することが大切です。

ただし、タンパク質だけをとれば良いというわけではないので、他の栄養素もしっかり摂取しましょう。
タンパク質以外の栄養素もしっかり摂取することで、筋肉量や体力、免疫力などを上げ、ダイエットにも良い影響を与えてくれます。

鉄分不足にはご注意

ダイエットをするときに注意したいのは、鉄分不足です。
鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンを作る栄養素であり、不足すると全身の酸素が不足していまいます。

酸素は全身にエネルギーを供給する大切なものであり、これにより代謝が低下してしまうのです。
カロリーの消費量が減少してしまい、なかなか痩せなくなってしまいます。

鉄分不足を防ぐために、レバーやマグロ、納豆、小松菜などを積極的に摂取するのがおすすめです。
そのまま摂取しても効果的ですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると、より身体に吸収されやすくなります。
ビタミンCはピーマンやブロッコリー、レモンなど、タンパク質は牛肉やマグロなどに多く含まれているので、鉄分の多い食材と組み合わせて摂取してみましょう。

無酸素運動を取り入れる

有酸素運動とは、ジョギングや水泳など長時間続ける運動のことです。
これらの運動ではじっくりカロリーを燃焼できるだけでなく、運動が苦手な人でも簡単に始めやすいのでダイエットに多く取り入れられています。

ただし、有酸素運動は筋肉の量を増やすために大きく役立つわけではありません。
代謝量が上がらないと真の意味での体質改善にはならないので、無酸素運動も積極的に行いましょう。
筋トレや縄跳びなど、短時間で体に負荷をかけるものが無酸素運動です。
運動に慣れていない人からは敬遠されがちであるものの、少しずつ習慣にしていくのが賢明です。