子育ての方肩凝り多いです。

赤ちゃんの抱っこをはじめ、育児は体をつかう大仕事です。子育てをしている中で、肩こりを招く原因を紹介します。

子育て中に生じる肩こりの原因の一つに、授乳時の猫背など、悪い姿勢をとりやすくなることが挙げられます。赤ちゃんがおっぱいやミルクを飲みやすいように、ママ・パパが自分の体勢を整えようとすると、猫背や巻き肩になることが多くなります。赤ちゃんの月齢が低いうちは1日の授乳の回数が多く、吸う力が弱いため長時間になるため、猫背や巻き肩が定着することも。子育ての期間中にとることの多くなる猫背の姿勢は背骨が固まり、肩の筋肉がこりやすくなります。

子育て中に生じる肩こりで、子どもとの関わりの中で生じる肩こりは、悪い姿勢のほかに、子どものおんぶや抱っこによって体への負荷が高くなることも原因の一つとなります。
新生児の体重は約3kgと軽いですが、頻繁に抱っこをすることで体に負担がかかります。抱っこ紐やスリングを使用することで、両手があいて動きやすくなり、腕の負担は軽減されますが、その分どうしても紐部分は肩にくいこみ、負荷が集中しやすくなります。

子育て中に生じる肩こりの原因には、ママ・パパ自身の体力低下や血行不良も考えられます。特に女性の場合は、お腹が大きくなる妊娠中は運動不足になりがちです。また、赤ちゃんの月齢が低いうちは外遊びに連れていくことは大変なため、休日も家で過ごすことが多くなることも。運動量が減少すると、体力の低下だけでなく血行不良による肩こりを生じることもあります。

子育てによるストレスも、肩こりの原因の一つとなります。
子育て中には「泣き止んでほしいのに泣き止まない」といった、思い通りにいかない育児にストレスを感じてしまう人も多いでしょう。ストレスを感じ続けていると、交感神経の働きが高まります。そして交感神経の働きで上部僧帽筋に力が入って肩が頭のほうに上がり、また、大胸筋、小胸筋にも力が入って巻き肩（肩が前に出る）になり、姿勢が悪くなります。すると、首や肩への負担が増加して肩こりが生じます。さらに、呼吸や消化、血液循環などを調整する役割の自律神経のバランスを崩し、緊張している時などに働く交感神経が活発になることで、首や肩の筋肉の緊張が悪化します。
ストレスを感じる生活を続けていると、肩の筋肉が縮みかたくなり、肩こりを生じさせ流のです。

慢性化しがちな肩こりですが、放置した場合はどのようになるのでしょうか。子育て中の肩こりが悪化した場合は、赤ちゃんのお世話に影響することがあります。肩こりが悪化した状態を、具体的に紹介します。

肩こりがひどくなると頭痛や吐き気をともない、寝込んでしまうこともあります。これは、首の部分にある頸椎に異常があると、脊髄を介し、脳の神経が刺激されて頭痛が引き起こされる「頚椎性頭痛」といいます。

肩にのみ重さやコリを感じていたものが、そのまま放置しておくことで、肩の周辺である首や肩甲骨まわりにも痛みを感じるようになります。

肩こりと目の疲れは、いずれも交感神経の働きが高ぶると発症するため、併発することがあります。眼鏡やコンタクトレンズの度数があっていない、スマホやパソコンの画面が明るすぎるといった場合は、調整するなどの工夫をすることで目の疲れとともに肩こりが良くなることもあります。

肩こりを放置していると、首の部分で骨や軟骨を変形させ、さらに神経にも影響を与えます。痛みの悪化のみならず、腕のしびれや手足のマヒ、内臓機能の低下など重篤化する恐れがあります。場合によっては、手術が必要になるほどの状態にもなり得ます。

子育て中に生じた肩こりは、日常生活での意識やちょっとした工夫、仕事や家事の間にできるセルフケアがおすすめです。

子育て中は前かがみになる姿勢が多くなりがちですが、できるだけ正しい姿勢を保てるように心がけることが大事です。鏡の前を通る時は背筋をチェックしてみましょう。
また、授乳はいつも決まった姿勢になりがちですが、長時間同じ姿勢を繰り返すことは肩に負担がかかるため、授乳の度に姿勢を変えるのもいいでしょう。大人のひじの内側に赤ちゃんの頭を乗せ、おしりを手で支える横抱き、大人の太股に赤ちゃんをまたがらせる縦抱きなど、授乳ができる姿勢は様々あります。

自然に背筋が伸びるようにするためには、インナーマッスルを鍛えましょう。インナーマッスルにより腹圧がかると、胸部が安定して正しい姿勢を保つことができます。

つらい肩こりは、肩や肩甲骨周りをストレッチすることで直接アプローチしましょう。
ストレッチなどの運動療法は、緊張しやすい筋肉をまんべんなく伸ばすことで、こりを緩めることができます。余裕があれば全身のストレッチをとりいれてもいいでしょう。

子育て中は自分の食事は二の次になってしまう方も多いかと思いますが、自身の体の健康を保つことがとても重要です。
ストレッチなど運動療法を効果的に行うために、規則正しい食生活を心がけましょう。
特に、ビタミンDや分岐鎖アミノ酸（BCAA）などの筋力の向上を助ける栄養素の摂取が大事です。

① ビタミンD
ビタミンDは 、卵や乳製品、しめじなどのキノコ類、肉や魚介類に多く含まれています。また、日光浴を一日30分程度することもおすすめです。紫外線を浴びることにより、皮膚中に存在するコレステロールの一種がビタミンDを合成します。

② 分岐鎖アミノ酸（BCAA）
筋肉の合成を促す3つのアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）のことで、 これらは体内では作り出すことができません。そのため、 BCAAを多く含む食品を摂取することが大事です。タンパク質を多く含む、牛肉、鶏肉、豚肉、鮭、まぐろといった食品に豊富に含まれています。なかなか食事で取り入れることができない場合は、市販されているBCAAの栄養補助食品などを利用するといいでしょう。

現代人にとって切っても切れないストレスですが、日常生活の中でうまく発散できるような工夫を紹介します。

①湯船につかる
毎日の入浴はシャワーのみといった人もいますが、烏の行水のような入浴は肩こりに悪い習慣です。38度から40度ぐらいの浅めの湯船で、長湯でなくとも10分から20分を目安にゆったりとつかりましょう。適温でしっかりと全身を温めることで、筋肉の緊張を引き起こす交感神経の働きを低下させ、肩こりの解消につながります。また、熱過ぎるお湯はかえって交感神経を刺激するため、逆効果になるためご注意を。水位も深過ぎると心臓に負担がかかるため、浅めに設定しましょう。

②質の良い睡眠をとる
睡眠中は交感神経の働きが低下するため、体の緊張が緩み、肩のコリがほぐされます 。毎日少なくとも7時間の睡眠を心がけましょう。また、入浴するタイミングは、ベッドに入る一時間半くらい前がベストです。温まっていた体温が徐々に下がっていくため、寝つきが良くなります。

③適度な全身運動をとりいれる
ジョギングやウォーキングなど、体全体を動かす簡単な運動を日常生活にとりいれてみましょう。しかし、 肩こりがひどい時や強い疲労感がある場合、無理をすることはかえって大きなストレスになります。

肩こりは悪化すると赤ちゃんや子供の生活にも影響をきたします。肩こりの症状が軽いうちは想像しづらいですが、長い年月を経ると手術に及ぶほど重篤化する可能性もあります。
家族で健やかな生活を送るためにも、症状が軽いうちから正しい姿勢を意識する、適度な運動をするなど、体を気遣う生活を心がけましょう。