肩凝りを改善する方法

いわゆる「肩こり」の可能性があります。

肩こりの症状としては「こり」のほかに「痛み」や「重さ」「張り」「硬さ」「つかまれている感じ」「鉄板が入っている感覚」などがあります。

またこれらに続く症状として「頭痛」「吐気」「集中力低下」「目の疲れ」「倦怠感」「腕や手のしびれ」なども肩こりから生じる症状です。

肩こりはありふれている病気ですが、仕事の効率を低下させ、やる気の低下もつながるため、症状が強い場合は放置することは望ましくありません。

肩こり症状の出る場所ですが、肩甲骨の周りの筋肉に症状を持つ人が多いです。

肩甲骨周囲に位置する僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋、棘下筋、小円筋といった筋肉に症状が起きます。またそこから派生して後頭部や首、顔面の筋肉にも症状が出ることが多々あります。

肩こりは症状の名前なので、医学的な重症度判定はありませんが、以下のような症状があると重症の肩こりだと判断できます。

□ 頭痛・吐き気・目の疲れ・腕のしびれなどの随伴症状がある
□ マッサージをしてもよくならない。もみ返しがある
□ 凝っているというより痛いという感覚がある
□ 読書、パソコンを30分以上できない
□ 肩を動かすとゴリゴリと音がする
□ 以下の写真のような肩甲骨の柔軟性チェックにおいて、肩甲骨の硬さが認められる。

■肩甲骨の柔軟性チェック

肩こりは、厚生労働省の国民生活基礎調査にて、症状を持っている人の割合が女性は第１位、男性は第２位と上位であり、非常に多くの方が悩まされていることがわかります。

肩こりの原因は、肩甲骨の周りの筋肉が「腫れている」ことだと考えられています。肩甲骨の周りには僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋、棘下筋、小円筋といった筋肉があり、これらの筋肉の中で「腫れ（はれ）」が生じているのです。

筋肉は密閉された袋の中にある組織です。筋上膜という閉じた包みの中に筋組織があります。密閉された袋の中の内容物が腫れると、人間の身体は「こっている」として感じます。

ではなぜ腫れるのでしょうか？
生体の組織が腫れる原因は一言でいうと「その組織内に入り込んでくる液体の量が、出ていく液体の量を上回っている」と説明できます。このため、解決方法としては「入り込んでくる量を減らす」あるいは「出ていく量を増やす」の二つがありえます。

例えば、無理な姿勢が続いて筋肉が緊張した状態が続くとします。すると、緊張のために筋肉の中の圧（内圧）が上がります。すると静脈やリンパ管という「液体の出口」が内圧によってふさがれてしまい、液体が出ていかなくなってしまいます。しかし入り込んでくる液体（動脈からくる）は減りません。なぜなら動脈は圧が高いため、筋肉の緊張が増していても流れに影響が起きないためです。

このため、密閉された組織である筋肉の中は腫れた状態になり、私たちはそれを「こっている」あるいは「痛い」などと感じるのです。

これは肩こりだけでなく、多くの腰痛の原因でもあると考えられています。

最近ではさらに研究が進み、肩こりや腰痛の患者さんでは、そうでない方に比べて、筋肉の内部や表面に異常な血管（異常な流入路）が増えていることがわかってきました。異常な流入血管が増えることで筋肉の中の「腫れ」が生じていると指摘されています。

またこの異常な血管には神経も一緒になって増えており、この神経からも肩こりの症状が出ているという説も提唱され、これらの異常な血管を標的とした新しい治療も提供されています。興味のある方はこちらの記事も参考にしてください。

 

肩こりの解消法としては以下の3つが挙げられます。それぞれ1日3回ほど目安にやってみてください。

■僧帽筋ストレッチ

■背骨を伸ばすエクササイズ

■肩甲骨を動かすエクササイズ

■ツボの押し方

押す強さは、「痛気持ちいい」くらいの強さです。指の腹を当てじわ～っと押していきます。強く押すと、刺激が強くなり痛みが増強したり、急激な血圧の変動を起こすことがあるため注意が必要です。
押す時間は、5～10秒くらいです。
押す回数は、3～5セットです。

■肩こりのツボ①：風池（ふうち）

■肩こりのツボ②：肩井（けんせい）

■肩こりのツボ③：合谷（ごうこく）

上記に挙げたストレッチやツボも効果的だと思います。

その他に、食事療法やサプリメントが挙げられます。
肩こりの症状を増悪させる代表的な栄養素の欠乏として「鉄欠乏」「タンパク質欠乏」があります。鉄分とタンパク質が不足すると身体の中でセロトニンという物質が作られなくなります。セロトニンは、コリや痛みなどの不快感をおさえる働きがあるためその働きが弱くなってしまい、肩こりの症状が強くなってしまいます。

鉄分を補うには、食事だけでは難しくサプリメントが効果的です。医療機関ではフェリチン、Fe、UIBCなどを血液検査で測定することで鉄分が不足しているかどうかが分かります。サプリメントも質が様々なので専門の医療機関に相談することが望ましいです。

タンパク質は、食事で補うことができます。たまごを1日に3個、赤身のお肉やお魚などを積極的に摂取してください。以前はコレステロールが高くたまごは1日1個までと言われていた時期もありましたが、食事には影響されないということで見なおされています。タンパク質も血液検査で調べることができます。

他にセルフケアとして、朝に10分～15分位の少し息があがる程度のウォーキングやジョギングがいいとされています。毎日でなく晴れた日だけでも大丈夫です。朝の散歩の習慣でもセロトニンが上がります。

肩こり症状と頭痛には関係があります。
肩こりの主な発生部位は僧帽筋や肩甲挙筋ですが、人間のからだは特定の筋肉の緊張が持続すると、隣接する他の筋肉に緊張が波及することが多々あります。このため、肩こりが慢性化すると、隣接する胸鎖乳突筋、後頭前頭筋（こうとうぜんとうきん）側頭筋膜などに緊張が波及することにより後頭部、側頭部、こめかみ、目の周りなどにも痛みを感じる人がいます。

肩こり症状のように見えて重大な病気が隠れている、というような場合、まず挙げられるのは「脊柱管狭窄症」という病気です。この場合、肩のコリだけでなく、手に力が入らない、シャツのボタンがうまくかけられない、階段を降りるのが怖い、などの症状が伴います。これらの症状がある場合は調べてもらったほうが良いです。

そのほかに、「化膿性脊椎炎」という病気もあります。その場合は微熱が続いていたり、血液検査で炎症の強さを表す数字が高くなったりするため、血液検査でわかります。

もちろん、実際に診察をしないと判断しかねますので、上記のような重大な病気が隠れていることの心配があるようでしたら、総合病院などの内科や整形外科を受診してみることをお勧めします。

たしかにマッサージを受けると肩こりの症状が一時的に解消されるように感じます。しかしこれは根本的な解決にはつながらず、翌日になるとまた同じ、あるいは以前より強い症状が出ることもあります（「もみ返し」などと呼ばれている）。

マッサージをすると一時的に症状が改善するのは、専門的には「オフセット鎮痛」と呼ばれる現象が起きるためです。オフセット鎮痛とは、「直前に強い刺激にさらされると、直後の比較的弱い刺激を一時的に感じなくなる現象」と言えます。どういうことでしょうか。わかりやすいように、例を挙げます。

銭湯でお風呂に入っている場面を想像してください。いくつかの湯舟があり、最初に４３度のお湯に入ったとします。すると入る時に「熱い」と感じます。次にさらに熱い４５度のお風呂に移ります。するとさらに熱く感じます。しばらくそこにつかってから、最初に入った４３度のお風呂に戻ったとするとどうなるでしょう？43度のお風呂が今度は熱いとは感じないのが想像できますか？全く熱くない、と感じるはずです。これは直前に45度の熱刺激にさらされたため、その後の刺激を本来なら熱いはずなのに一時的に感じなくなっているのです。このような現象を「オフセット鎮痛」と呼びます。

つまり、強い刺激に一時的にさらされると、そのあとの一定の時間は「痛み」や「熱さ」を感じないように人間の身体はできています。

これと同じ現象がマッサージの直後に生じます。つまり普段の痛みよりも強い刺激（もまれる）が一定時間加わることで、その刺激が終わった直後には、いつもの症状を感じず、「痛くない」「軽い」などと感じる現象のことです。しかしオフセット鎮痛の鎮痛効果はずっと続くわけではないため、マッサージもその日は良いかもしれませんが、翌日には元に戻ってしまいます。

元に戻ってしまうだけでなく、後述するように異常な血管が肩こりの原因になってしまう人は、その血流を増加させてしまうので、翌日以降にむしろ悪化させてしまう可能性すらあります。ですから一時的に良くなるからといっても、人によってはマッサージを繰り返し受けることのデメリットもあるわけです。そのような場合、長期的にみると肩こりの場所へのマッサージはお勧めできません。

結論としては、マッサージは肩こりの原因を治療しているのではなく、症状が一時的に感じなくなる「対症療法」と言えます。受けた直後は症状が減りますが、治癒するわけではありません。マッサージによって改善しない、あるいは逆に悪くなるという人は、専門的な医療機関の受診を検討してください。

肩こりの原因は、肩甲骨の周りの筋肉が「腫れている」ことだと様々な研究から指摘されています。筋肉は密閉された袋の中にある組織で、筋上膜という包みの中に筋肉の組織があります。密閉された袋の中の内容物が腫れると、人間の身体は「こっている」として感じます。

ではなぜ腫れるのか？腫れる原因は一言でいうと「入り込んでくる液体の量が、出ていく液体の量を上回っている」と説明できます。

肩こりの患者さんでは、そうでない方に比べて、筋肉に異常な流入血管が増えていて、入り込んでくる血液が多いことがわかってきました。このために「腫れ」が生じていると指摘されています。

さらにこの異常な血管には神経も一緒になって増えており、この神経からも肩こりの症状が出ているという説も提唱され、これらの異常な血管を標的とした新しい治療も提供されています。

興味のある方はこちらの記事「も参考にしてください。

肩こりに限らず、「痛み」や「しびれ」などの身体の不快な感覚は、ストレスが少なからず関与しています。 といっても誤解してほしくないのは、ストレスがあるから肩こりが生じてしまうわけではない、ということです。そうではなくストレスは肩こりの症状を「増幅」させます。

人間は、実は瞬間瞬間に絶えず「痛み」などの不快な信号が身体から脳に伝わっています。何も痛みを感じていないときでも、弱い痛みの信号が脳に送られているのです。とても弱い信号です。これらの弱い信号（つまり弱い痛みだったり、弱い重さだったりの信号）は、脳に到達する前にブロックされ、私たちの意識まで昇ることはありません。

携帯電話には周りの雑音（ノイズ）をシャットアウトして、話している人の声をクリアに聞くための仕組みがありますが、脳も全く同じようにこのノイズキャンセル機能を持っています。ただしカットしているのは脳の場合は音ではなく、痛み信号です。この仕組みを専門的には「下降抑制系（かこうよくせいけい）」と呼びます。

この仕組みがあるおかげで、ある程度の弱さの痛みやだるさなどの症状は、ノイズとしてカットされ、脳で私たちが感じることはないのです。

ところがストレスが高い状態になりますと、このノイズキャンセル機能が弱くなってしまいます。このためストレスがかかっていると、普段感じないくらいの弱い痛み信号も感知するようになります。このためストレスの高いときは痛みに気づきやすくなってしまうのです。

たとえば、職場でストレスを感じている人は、ノイズキャンセルの仕組みが弱まります。このため職場に到着したとたんに頭痛や腹痛などを感じる、ということもあり得るわけです。

もちろん誰でもプレッシャーを感じることは当たり前ですから悪いわけではありませんが、少し気が張っているかもしれない、などと力を抜いてあげることも必要です。

またそのようなストレスの度合いや痛みとの関係を深く知りたい方はぜひ専門の医療機関を受診してみてください。

また、肩こりの新しい治療興味ある方は下記の治療実例を参照してください。

肩こりの多くは首の付け根（ピップエレキバンの宣伝で紹介される位置。僧帽筋という筋肉があるところ）から症状が出ることが多いですが、状態が悪化すると上部の首や後頭部の痛み、さらには頭痛や顔の痛みなどが生じることがあります。また肩甲骨の背中よりや外側にも症状が広がることがあります。これらも肩こりの症状の一部と言えます。

仕組みは解明されていませんが、筋肉の緊張は、隣接する他の筋肉に伝搬し連鎖するようにできているようです。このため、僧帽筋という筋肉から生じた緊張が、周りの筋肉に波及してしまいます。顔の表情筋、側頭筋、後頭筋、また棘下筋や小円筋に波及することで首の痛みや頭痛、あるいは顔の痛みやこわばりにつながります。

そのような場合の治療法は、大きく分けて二つです。一つは自分でできるエクササイズや生活習慣を変えること。もう一つは医療機関や治療院で受けることのできる治療となります。このあとにそのような治療についても記載していますので引き続き読んでみてください。

結論から申し上げると、これを飲めば肩こりが完全に治るというような特効薬は残念ながら今のところ存在していません。しかし以前から肩こりへ効くとされている（つまり全員の人にとても良く効くわけではないが、効果があった人がいた、というもの）飲み薬がありますので、紹介したいと思います。

漢方薬の葛根湯（かっこんとう）というのはご存知の人も多いかもしれません。風邪をひいたときに飲む薬ですが、実は肩こりにも効くと感じる人もいるようです。しかしあくまでも個人差があり全員には効きません。

また、ミオナールという薬剤は筋肉の緊張を緩める作用があるため肩こりに効くとされてきました。また痛み止めのカロナール、ロキソニンなどの一般的なものから、トラマールなどの強めの薬もあります。しかしいずれの薬も副作用があるため長期間内服することはお勧めしません。また湿布も肩こりの症状をある程度和らげてくれる可能性はあります。

どうして「特効薬」ではないか？というとやはり対症療法になってしまっていて、肩こりの本当の原因にアプローチしていないからと言えます。

単に「姿勢を正しなさい」などと指導されても、日常の生活の中でどう気をつけていいかわかりませんよね。今回は肩こりの解消につながる「綺麗な」姿勢の意識の仕方をお教えします。

肩こりを治すのに日々の姿勢を改善させることはとても重要です。姿勢において重要なのは、頭がしっかりと首から下の胴体の上に載っている状態をつくることです。例えば、スマホなどの画面をのぞき込むために頭が前に突き出している場合、頭の重心が胴体の上になく、前方に位置するようになります。すると前倒しになった頭部の重心を支えるために、首の付け根のあたり（後ろ側）の筋肉の緊張を高めなければならなくなります。筋肉の緊張が高まる状態が続くと、肩こりが生じやすくなります。

このようなことを避けるためには、頭が首から下の胴体の「真上にのっている」状態を作ることが重要です。

そのような綺麗な姿勢をとるために意識するといいのが胸骨という骨です。のどぼとけを触り、指をまっすぐ下にずらしていくと、くぼみがあります。そのままさらに下に降りていくと胸の真ん中に触るのが胸骨です。

綺麗な姿勢は胸をやたらと前に張り出すのではなく、この胸骨に糸がついていると想像して、その糸で胸骨を軽く上に上げるような意識を持つのが良いです。こうすると無理に胸を張りだすことにならずに綺麗な姿勢になります。肩回りの負担も少し減るのがわかるでしょうか？気づいたときに試すように心がけてみてください。

また、パソコン作業の多い方は、ノートパソコンやラップトップのようなかがんでのぞき込んでしまう角度にせず、デスクトップのように、座っている目線と同じ高さの画面を見る時間を増やすなどの工夫をするのが良いかもしれません。

専門のクリニックでは姿勢のプロフェッショナルが見てくれますので、チェックしてもらいたい人はぜひ受診してみてください。

最近になっていくつかの医療機関で肩こりの新しい治療を開発しようという取り組みがあります。ここでは二つを紹介します。

一つは「筋膜リリース」あるいは「ハイドロリリース」と呼ばれている注射の治療法です。

この注射は生理食塩水（人間の身体にとって自然な成分の水）を筋膜という筋肉と筋肉の間の隔てている結合組織のところに注入する治療法です。筋肉と筋肉の間に癒着（本来柔らかいスムーズな場所が固くなりくっついてしまうこと）が生じており、液体を注入することで癒着をはがし改善させるというアイデアです。

この治療は確かに即時的な効果（すぐに効く）というメリットがあります。しかし効果が長続きしないというデメリットも指摘されています。効果の持続時間は５日間ほどと体験する人が多いです。このため良い状態を保つには繰り返し打たないといけません。しかし医療機関では今までは肩こりの治療は存在していませんでしたから、新しい治療法と言えます。

もう一つは運動器カテーテル治療という新しい治療です。カテーテルというのは直径1㎜に満たない細くて柔らかいチューブで、これを点滴とおなじように血管の中に入れて進めていき、肩こりの生じている場所まで進めます。そこから薬剤を投与することで異常が生じている原因を解消する治療です。

この治療の原理は、肩こりの場所には異常な血管が増えている、ということがもとになっています。増えた異常な血管が症状の原因となっている方がたくさんいます。全身麻酔ではなく、カテーテルを入れる狭い範囲を局所麻酔するため、日帰り治療ででき、採血の時と同じ程度の傷しかできないため、絆創膏を張って当日帰宅します。