腰痛対策1

イスに正しく座る ～基本姿勢は「膝頭が股関節よりほんの少し高く」～

座る姿勢の基本は、背骨も首もしっかり伸びていることです。 また、「おへそから下を背骨に近づける」要領で、腹筋に力を入れることも大切です。

この姿勢をとるためには、股関節と膝頭が水平、もしくは股関節より膝頭がほんの少し高くなり、足の裏がしっかりと床についていることが望ましいです。

しかし、実際には座面が高く、座ると膝頭が下がるイスを使っている人が多いことでしょう。 そのときには、足元に菓子の空き缶や、雑誌を重ねたものなどをおくと楽になり、腹筋に力が入りやすくなって腰痛予防にもなります。

正しく座ることで集中力も増すので仕事もはかどります。受験勉強をしている子どものイスの高さなどもチェックするとよいでしょう。

この基本姿勢は、ソファでくつろぐときや、車の運転をするときにもあてはまります。

座る時、膝頭がももの付け根よりほんの少し高くなるような高さの台を足元に置いて両足をのせる。

腰痛対策2

座ったままできる腹筋の鍛え方

座っている姿勢でも腹筋をゆるませないことが、腰痛予防には大切です。

そもそも腹筋は、意識して力を入れたり抜いたりできる数少ない筋肉なので、リラックスして座ったときにはゆるんでしまいがちです。 このサボりやすい筋肉を鍛えることが、腰痛予防になります。

腹筋を鍛えるといっても、特別な運動は必要ありません。仕事の合間、喫茶店でおしゃべりの途中、電車に乗っているときなどにできる簡単な方法があります。

1. (1) 片足を上げて10秒キープ、ゆっくりおろす。
2. (2) もう一方の足も同じように上げて10秒キープ、ゆっくりおろす。
3. (3) (1)-(2)を8回繰り返す。

10秒キープできるようになったら、秒数や回数を増やすとよい。
1日何回か気がついたときにやる習慣をつけると、より効果的。
腹筋が鍛えられ、お腹がへこみ、便秘解消になるなど、2週間ぐらいで効果が実感できる。

腰痛対策3

若々しい立ち姿勢を保つ

あごが前に出て、背中が丸く、下腹が出て、膝が曲がっているのが悪い立ち姿勢。こんな姿勢では、腰痛だけではなく、肩こりや膝痛も引き起こします。また、年齢より老けた印象を与えてしまいます。

良い立ち方とは、両足に均等に体重がかかり、背骨はまっすぐ上下に伸びて、頭もまっすぐに支えられていることです。正しく立つためには、足裏全体で床を踏みしめるようにします。ここでも腹筋を意識して、下腹が前に出ないように気をつけましょう。

仕事や家事で長時間立つときは、足元に高さ10cmほどの空き缶などを置いて、疲れが気になる方の足をのせると、足腰が楽になります。左右の足を交互にのせると、下腹にしっかりと力の入る姿勢を保つことができます。