坐骨神経痛のストレッチ

2026.04.03

• コラム

坐骨神経痛の改善には、お尻の深層筋（梨状筋）や太もも裏（ハムストリングス）を緩めるストレッチが効果的です。仰向けでの膝抱え込みや、椅子に座った状態でのフィギュア4ストレッチ（片足あぐらで前屈）を、痛気持ちいい範囲で深呼吸しながら各20〜30秒行いましょう。

• お尻のストレッチ（仰向け）: 仰向けで膝を立て、片方の足首を逆側の膝に乗せ、太ももを胸に引き寄せる。
• 梨状筋ストレッチ（椅子）: 椅子に浅く座り、片方の足首を逆側の膝の上に乗せ、背筋を伸ばしたまま前屈する。
• 太もも裏のストレッチ: 仰向けで片足を天井に上げ、手で抱えて太ももの裏を伸ばす。
• 股関節の開閉: 仰向けで両膝を立てて外側に開き、内ももを緩める。注意点:

• 無理は禁物: 痛みが強い時は行わず、「痛気持ちいい」範囲で行う。
• 炎症時は避ける: 急な激痛がある場合は炎症の可能性があるため、安静にする。
• 禁忌動作: 無理な前屈や、腰を大きく反らす動作は神経を圧迫する可能性があるため避ける。 [