野球肩の予防

2026.05.12

お知らせ

野球肩の予防・改善には、特に肩の後方（棘下筋・小円筋）と胸（大胸筋）の柔軟性確保が必須です。寝ながら行う「スリーパーストレッチ」や、四つ這いで背中・肩甲骨を動かす運動が効果的で、20秒〜30秒×3セットを目安に、痛みが出ない範囲で継続しましょう。 [1, 2, 3, 4]

代表的な野球肩ストレッチ・ケア

1. 肩後方（スリーパーストレッチ）

肩の後ろが硬い（後方タイトネス）の改善に非常に有効です。 [1, 2]

肩を下にして横向きになり、下側の腕の肘を90度に曲げる。
反対の手で手首を持ち、ゆっくりと地面の方向へ押し下げる（内旋）。
30秒間、痛みを感じない程度に伸ばす。 [1, 2, 3, 4, 5]

2. 胸（大胸筋）のストレッチ

肩が前に出る（巻き肩）の改善に有効です。 [1, 2]

1. 壁や柱の横に立ち、肘を肩の高さまで上げて壁に固定する。

体を前へ、または反対側へねじる。
胸の前側が伸びるのを意識して20秒維持。 [1, 2]

3. 肩甲骨・背骨の可動域向上 [1]

四つ這いの姿勢をとる。
背中を思い切り丸めて肩甲骨を広げ、5秒維持。
次に背中を思い切り凹ませて肩甲骨を寄せ、5秒維持。
この動作を10回繰り返す。 [1]

注意点とポイント

お風呂上がり：筋肉が温まっている時に行うのが最も効果的です。
無理をしない：痛みがある場合は直ちに使用を中止し、医療機関を受診してください。
継続性：毎日行うことで肩のインナーマッスルの安定化に繋がります。 [1, 2, 3, 4]

【おすすめ記事】肩のインナーマッスルを鍛えるメニュー
野球肩を予防するには、ストレッチで柔軟性を高めるのと同時に、肩のインナーマッスル（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）を鍛えるトレーニングが不可欠です。特にチューブを使った「外旋・内旋」トレーニングは、小学生からプロ選手まで取り入れられている基本的な補強運動です。