腰痛改善ストレッチ

2026.07.11

コラム

腰の痛みを和らげるためには、ストレッチを習慣化させて腰周りの筋肉をしっかりケアすることが大切です。
疲労物質の蓄積や血行不良により筋肉が硬くなると、腰への負担が増えて腰痛の引き金になる場合があります。
適度にストレッチを実践して筋肉を伸ばし、血行を促進することで筋肉に柔軟性が生まれ、辛い腰の悩みの緩和が期待できます。
以下では、すぐ手軽にできる腰の痛み緩和・腰痛改善に効果的なストレッチを厳選して紹介していきます。
腰への負担が少ない順番で紹介していきますので、ご自身の身体の状態に合わせて実践しやすいものからぜひお試しください。
ただし、強い痛みを感じる場合は直ちに中止してください。

撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー KENTA

寝ながらできるストレッチ

寝ながらできる腰痛改善ストレッチを3つご紹介します。

■ 両ひざ抱えストレッチ

両ひざ抱えストレッチは、寝転がった状態で背中から腰までを伸ばすストレッチです。
身体を動かす仕事や立ち仕事などが多い人は、背中から腰の筋肉に負担がかかって硬くなりやすいため、ひざを抱えるストレッチで適度に筋肉を伸ばしましょう。

1.

仰向けに寝て、息を吐きながら、胸に近づけるイメージで両ひざを抱える。
2.

15秒程度呼吸をしながらその姿勢をキープする。
3.

両ひざを床に戻して、仰向けの状態に戻る。
4.

1～3を3～5セット行う。

■ 片ひざ抱えストレッチ

片ひざ抱えストレッチは、片方のひざを抱えることで背中からお尻を伸ばすストレッチです。
もう片方の足を伸ばした状態でキープすることで、骨盤前面の腸腰筋を伸ばすストレッチにもなります。
ひとつのストレッチで腰の前と後ろを伸ばすことができるため、普段の身体活動量に関わらず多くの人におすすめのストレッチです。

1.

仰向けに寝て、息を吐きながら、胸に近づけるイメージで片方のひざを抱える。
※もう片方の足は、ひざが浮き上がらないよう真っすぐにキープしましょう。
2.

15秒程度呼吸をしながらその姿勢をキープする。
3.

片ひざを床に戻して、仰向けの状態に戻る。
4.

1～3を片足ずつ、3～5セット行う。

■ 腰反りストレッチ

腰反りストレッチは、腰を反らすことで腹直筋を伸ばすストレッチです。
腹直筋は、姿勢の保持に使われている筋肉のひとつであるため、気づかないうちに腹直筋を酷使している場合もあります。
腰反りストレッチを行って腹直筋をほぐすことで姿勢の安定につながり、腰痛改善の効果も期待できるでしょう。
特に、筋力の弱い方は意識して腹直筋を伸ばすようにしましょう。

1.

うつ伏せで寝る。
2.

両ひじを床につけて、少しずつ上体を起こす。
3.

2の状態を15秒程度キープする。

座ったままできるストレッチ

以下では、座ったまま行えるストレッチをご紹介します。
デスクワークの合間などにも手軽に取り組めるため、定期的に実践すると腰痛改善に効果的です。

■ 腰ひねりストレッチ

椅子に座った状態でできる腰のストレッチのなかで最も一般的なものが、腰をひねるストレッチです。
腰を適度にひねることで、背中やお腹の横を効率的に伸ばすことができるため、運動不足の方やデスクワークの方には特に取り入れていただきたいストレッチです。
背もたれがある椅子の場合は、腰をひねるときに背もたれをつかむといいでしょう。

1.

椅子にやや浅めに座り、足は腰幅程度に開く。
2.

後ろを振り返るようなイメージで、上半身を片側にひねって10~15秒間キープする。
※このとき、呼吸を止めないように注意しましょう。
3.

1の状態に戻り、上半身をもう片側にひねって10~15秒間キープする。
4.

1～3を10回程度行う。

■ 腰を丸めるストレッチ

腰を丸めるストレッチは、お腹のトレーニングも兼ねた万能ストレッチです。
腰を丸める動作は、背中上部の筋肉をストレッチできることに加え、腹直筋を収縮させることで腹筋のトレーニングもできます。
丸めた腰を伸ばす動作は、脊柱起立筋を中心とした背中から腰に適度な伸びが加わることで柔軟性が高まり、腰痛改善の効果が期待できます。
いずれも大きな動作は伴わないため、デスクワーク中にも人目を気にせず取り組むことができるでしょう。