腰痛ストレッチ

2022.01.11

2022.09.15

• コラム

• 腰痛ストレッチ（体操）①：片ひざを胸に抱え込む

  
  • 1.ベッドや簡易のマットに仰向けで寝転がります
  • 2.片方の膝を、ゆっくり胸に近づけ両手で抱え込む
  • 3.痛みの出ないぎりぎりのところまで近づけます
  • 4.その状態で20秒間キープ
  • 5.反対側も同じように行います

• 腰痛ストレッチ（体操）②：ツイストストレッチ

  
  • 1.ベッドや簡易のマットに仰向けで寝転がります
  • 2.左脚を右脚の上にクロスさせる
  • 3.右手を左ヒザにのせ床にむかって力を入れる
  • 4.左手を肩の高さに伸ばした状態で、顔も左側に向ける
  • 5.その状態で30秒間キープ
  • 6.反対側も同じように行います

• 腰痛ストレッチ（体操）③：ツイストストレッチ

  
  • 1.ベッドや簡易のマットに仰向けで寝転がります
  • 2.右足を上、左脚を下に脚を組んで、両手で左脚のを抱え込みます
  • 3.抱え込んだ両手で、組んだ脚を胸に引き寄せます
  • 4.その状態で20秒～30秒間キープ
  • 5.反対側も同じように行います

• 腰痛ストレッチ（体操）④：立て膝から片脚を大きく一歩前へ

  
  • 1.膝立ちの状態になります
  • 2.片方の足を大きく前に一歩出します
  • 3.背筋はまっすぐ、息を吐きながら重心を前に移動させます
  • 4.両手を前脚の太ももに添え、腰を前に押し出し、胸を張ります
  • 5.その状態で10～15秒間キープ
  • 6.反対側も同じように行います

• 腰痛ストレッチ（体操）⑤：椅子に座ったストレッチ

  
  • 1.足を肩幅に開いた状態で、椅子に浅めに座る
  • 2.片方の足を前に伸ばし、かかとだけ床に着いた状態になる
  • 3.ゆっくり身体を前に倒します
  • 4.両手で前に出している足のつま先をつかみます
  • 5.その状態で20秒間キープ
  • 6.反対側も同じように行います

• 腰痛ストレッチ（体操）⑥：椅子に座ったストレッチ

  
  • 1.椅子に浅めに座る
  • 2.右ヒザを開き、右足首を左太ももに乗せる
  • 3.右手を右ヒザに、左手を右足首に乗せる
  • 4.ゆっくりと両手をつかって下に向かって力を加える
  • 5.反対側も同じように行います