腰痛改善ストレッチ
1. 両膝抱えストレッチ（腰・背中を丸めて伸ばす）
腰椎の関節の動きをなめらかにし、硬くなった腰回りの筋肉をリラックスさせます。 [1]
- 仰向けに寝て、両膝をゆっくり胸に引き寄せます。
- 両手で膝を包むように抱え、息を吐きながらさらにグッと胸に近づけます。
- 深呼吸をしながら 20秒間キープ します。
- ※腰に強い痛みがある場合は、片膝ずつ行いましょう。 [1, 2, 3]
2. 腰ひねりストレッチ（お尻と脇腹を伸ばす）
- 仰向けに寝て、両手を軽く横に広げます。
- 片方の膝を立て、その膝を反対側へゆっくりと倒していきます。
- 両肩が床から浮かないように意識し、腰やお尻が心地よく伸びるところで 15〜20秒キープ します。
- 反対側も同様に行います。 [1, 2, 3, 4]
3. 膝パタパタ運動（骨盤・胸椎の連動を高める）
背骨の土台となる骨盤を優しく揺らし、朝のこわばりを取り除きます。 [1]
- 仰向けに寝て、両膝を軽く立てて揃えます。
- ワイパーのように、両膝をそろえたまま左右へゆっくり交互に倒します。
- 痛みのない範囲で、左右に 10回程度 往復させます。
