坐骨神経痛ストレッチ

坐骨神経痛とはどんな状態なのか、症状や原因について確認していきましょう。

そもそも坐骨神経痛とは？
坐骨神経は、腰からお尻、太ももの後ろ側を通って足先まで枝分かれしながらつながってる、人間の身体の中で1番太くて長い神経です。坐骨神経が圧迫されると、周りにある痛みを感じる知覚領域が刺激されます。その結果生じる、電気が走るような痛みやビリビリしたしびれ、麻痺などの症状の総称が坐骨神経痛です。

坐骨神経痛で起こる症状
坐骨神経痛が生じると、坐骨神経が通る場所沿いに症状が現れます。腰やお尻、太もも、足先など、人によって痛みやしびれを感じる部位はさまざまです。疾患によっては、歩くのが困難になったり、痛くて座っていられなくなったりする場合があります。おもな症状は次のとおりです。
・腰だけでなく足にも痛みを感じる
・お尻や足の痛みが強くて眠れない
・身体をかがめる姿勢がつらい
・足が痛くて立っていられない

坐骨神経痛が起こる原因
坐骨神経痛の原因で多く見られるのが「腰椎椎間板ヘルニア」です。腰の神経である坐骨神経の出発点が圧迫されるため、坐骨神経痛の症状が生じます。
「腰部脊柱管狭窄症（ようぶ せきちゅうかん きょうさくしょう）」も坐骨神経痛の原因となる疾患です。脊柱管内が狭くなることで神経が刺激されて、お尻や太ももに坐骨神経痛の症状が生じるのです。また、坐骨神経は骨盤にある出口で、筋肉のトンネルである梨状筋（りじょうきん）を通ります。梨状筋が硬くなって、お尻や太ももの裏側に坐骨神経痛の症状が出るのが「梨状筋症候群」です。いずれの疾患も放置すると症状が重くなる可能性があるので、専門医に相談しましょう。

坐骨神経痛の軽減にはストレッチが効果的
坐骨神経痛は、ストレッチでこり固まった筋肉を伸ばしてゆるめ、血行を促すことで痛みが改善されます。痛みを感じる部位、痛みが生じる動きとやわらぐ動き、ストレッチ中と終了後の感覚によって、自分に適したストレッチを取り入れましょう。伸ばしているときに、やや痛みがあるものの気持ちいと感じる、効いている実感があるストレッチが適しています。また、伸ばしているときに痛みがあっても、ストレッチ後に楽な感じがあることもポイントです。

ここからは、椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、梨状筋症候群の原因別に適した坐骨神経痛のストレッチをご紹介していきます。

ストレッチをするときの注意点
ストレッチは間違えたやり方をすると、症状が悪化することがあります。痛みが強くて気持ちよさを感じなかったり、伸ばすことで逆に痛くなったりする動きは適していません。
動きやすい服装や負担が少ない姿勢でリラックスしながらストレッチをするのがポイントです。安定した平らな場所で、正しい方法でおこないましょう。弱い力加減を意識して、痛みが出たらやめてください。

椎間板ヘルニアに効果的なストレッチ①
椎間板ヘルニアにはひねりを入れたストレッチが効果的です。運動のあとやお風呂上がりの身体が温まっている状態でおこないましょう。

1.床に仰向けになり、両ひざを立てる
2.両ひざをゆっくり左横に倒す
3.そのままの状態で10秒キープする
4.元に戻って10回繰り返す
5.右側も同じようにおこなう

両肩が床から離れないようにするのがポイントです。

椎間板ヘルニアに効果的なストレッチ②
1.床に仰向けになり、両ひざを90度以上に曲げる
2.両手をお尻の下に置き、お尻をゆっくり持ち上げる
3.手からお尻が離れた位置で5秒キープする
4.ゆっくり元に戻る
腰に痛みがある場合は、無理せずにできるところまでお尻を持ち上げてください。

腰部脊柱管狭窄症に効果的なストレッチ①
腰部脊柱管狭窄症には、まず腰を屈めるストレッチを取り入れましょう。脊柱管が広がるので圧迫されていた神経にゆとりができます。
1.床に仰向けになり両手で両ひざを抱える
2.息を吐きながら両ひざを胸に近づける
3.そのままで5秒キープする
4.元に戻って10回繰り返す
起床時や昼食と夕食の前、就寝前など、1日6セットを目標におこないましょう。

腰部脊柱管狭窄症に効果的なストレッチ②
ひざを抱えるストレッチを2週間おこなったら、次のステップに進みます。骨を安定させて腰が曲がる姿勢を防止するための、腰を腕と足を伸ばすストレッチです。
1.床に仰向けになり、目を閉じて肩の力を抜く
2.大きく深呼吸を3回おこないリラックスする
3.右手を左のお腹に置き、右ひざを立てる
4.左手と左足をゆっくりできるところまで伸ばす
5.お腹と背中の筋肉に力が入っているのを感じながら5秒キープする
6.元に戻り右側も同じようにおこなう
7.左右交互に3セット繰り返す
指先とつま先をしっかり伸ばすのがポイントです。呼吸を止めないように注意してください。

梨状筋症候群に効果的なストレッチ①
梨状筋症候群には、お尻の筋肉をストレッチするのが効果的です。
1.仰向けになり両ひざを立てる
2.右足を左のひざに乗せる
3.息を吐きながら左の太腿を胸に引き寄せる
4.そのまま20秒キープして元に戻る
5.左右交互に繰り返す

梨状筋症候群に効果的なストレッチ②
1.椅子に座って、右足を左足の上に乗せる
2.息を吐きながら10秒かけて身体を前に倒す
3.元に戻り、足を入れ替えて同じようにおこなう
ゆっくり伸ばすのがポイントです。1日3セットおこないましょう。

続いて、痛みが生じる部位に適したストレッチをご紹介していきます。

腰の痛みにおすすめなストレッチ
1.椅子に浅く座って足を少し開く
2.上半身を前に倒してひざの間に頭を入れるようにする
3.そのまま深呼吸しながら30～60秒キープする
4.元に戻り2～3回繰り返す
力を抜いてゆっくりした動作でおこなうのがポイントです。身体を倒すときは、股関節から曲げて背中が丸まりすぎないようにしましょう。

お尻の痛みにおすすめなストレッチ
1.床に仰向けになり、左ひざを両手で抱えて胸に引き寄せる
2.左ひざを筋肉が伸びていると感じるところまで右側に倒しす
3.そのまま深呼吸しながら30～60秒キープする
4.元に戻して反対側も同じようにおこなう
力を抜いてゆっくりした動作でおこなうのがポイントです。2～3回繰り返しましょう。

足の痛みにおすすめなストレッチ
1.仰向けになって、バスタオルを左足のつま先にかける
2.バスタオルを引っ張るイメージで、左足を上に伸ばす
3.太ももの裏からアキレス腱に伸びを感じるところで止める
4.そのまま深呼吸しながら30～60秒キープする
5.元に戻して右足も同じようにおこなう
力を抜いて楽な呼吸を意識するのがポイントです。片足2～3回ずつおこないましょう。