猫背の治し方5選！意識したい姿勢や効果的な筋トレ・ストレッチを解説

「猫背の自覚はあるけど、治し方が分からない…」と悩んでいる人は多いでしょう。

猫背は見た目が悪いので、一刻も早く治したいですよね。

今回は、猫背の治し方を詳しく紹介します。今日からでも実践できる方法ばかりなので、猫背に悩んでいる人はぜひ参考にしてください。

猫背になる原因

猫背になる原因としては、主に以下の3つが考えられます。

• 姿勢の悪さ
• 筋力不足
• 柔軟性不足

それぞれ詳しく見ていきましょう。

姿勢の悪さ

前かがみになる姿勢が続くと、それが癖になり、猫背につながる恐れがあります。

具体的には、スマホ操作やデスクワークで画面を覗き込むような姿勢が該当します。猫背が定着すると前かがみになった方が楽に感じるため、猫背の状態は悪化するばかりです。

日常的なスマホ操作やデスクワークが多くなったことが、近年猫背の人が急増している原因ともいわれています。

筋力不足

筋力が不足していると姿勢を正しい位置にキープできず、猫背になりやすいといわれています。具体的には、お腹や背中などの体幹と呼ばれる筋肉の衰えが影響していると考えられます。

特に普段から運動の習慣がない人は、体幹が衰えて猫背を招きやすいです。

筋肉の柔軟性不足

筋肉の柔軟性不足も、猫背の原因になり得ます。

柔軟性が不足すると、背骨回りの動きに制限がかかるためです。背骨回りの動きが制限された結果、胸を大きく開けなくなり、猫背になる恐れがあるのです。

特に上半身を大きく動かす機会が少ない人は、柔軟性不足による猫背に陥りやすいでしょう。

猫背の治し方5選

猫背を治す方法は、下記の5つが代表的です。

• デスクワーク時やスマホ操作時の姿勢を正す
• 筋トレをする
• ストレッチをする
• 矯正ベルトを使う
• 整体院で施術を受ける

それぞれ詳しく解説していきます。

デスクワーク時やスマホ操作時の姿勢を正す

デスクワークやスマホ操作の際、前屈みにならないようにしましょう。具体的には、以下のような姿勢を心掛けてみてください。

スマホの操作	できるだけ首を真っすぐにした状態にする
デスクワーク	椅子に深く腰掛け、背筋を真っすぐにした状態にする

スマホ操作やデスクワークは長時間になりがちなので、猫背とも大きく関係していると考えられます。日々正しい姿勢を意識することで、猫背の解消につながります。

筋トレをする

特に運動不足の人は、筋トレをして猫背改善を目指しましょう。筋肉がつけば、上半身を正しい位置で支えられるようになります。

猫背解消におすすめのトレーニングは、下記の通りです。

• 背中を鍛えるトレーニング
• 体幹を鍛えるトレーニング
• お尻を鍛えるトレーニング
• お腹を鍛えるトレーニング

それぞれ手順を解説していきます。

背中を鍛えるトレーニング

背中を鍛えるトレーニングの手順は、下記の通りです。

1. うつ伏せになり、大の字になって寝転ぶ
2. 手のひらを下に向け、腰から上半身を浮かせる
3. 上半身を浮かせた状態で、3～5秒キープする

脚まで浮いてしまうと負荷が分散してしまい、背中に十分な負荷が加わりません。脚も一緒に浮いてしまう場合は、誰かに脚を押さえてもらうのがおすすめです。

また、上半身を浮かせた状態をキープするのが難しい場合は、限界まで浮かせて戻す動作を繰り返すだけでも大丈夫です。

体幹を鍛えるトレーニング

体幹を鍛えるトレーニングの手順は、下記の通りです。

1. 床にうつ伏せになり、手のひらと肘を立てて上半身を浮かす
2. つま先を立たせ、全身を一直線にする
3. 視線は斜め前に向ける
4. 3の姿勢を10～20秒キープする

慣れてきたら片足を浮かせた状態で実施すると、より負荷がかかります。

また、状態をキープする際に力むと呼吸が止まりがちですが、常に呼吸を繰り返すことを意識しましょう。

お尻を鍛えるトレーニング

お尻を鍛えるトレーニングの手順は、下記の通りです。

1. 仰向けになって寝転ぶ
2. 手のひらを床につけ、膝を立てる
3. お尻を浮かせ、膝から顔を一直線にする
4. 3の状態を、10～20秒キープする

膝から顔までを一直線にする際、背中からお尻に至るまでの筋肉が伸びていることを意識することが大切です。身体が一直線になっているかどうか、鏡でチェックしながら行ってもよいでしょう。

お腹を鍛えるトレーニング

お腹を鍛えるトレーニングの手順は、下記の通りです。

1. 床に仰向けになる
2. 膝を立たせる
3. 手をお腹に置き、鼻から息を吸い込む
4. 4秒かけて口から息を吐き出す

筋トレが苦手な人でも、簡単に行えるトレーニングです。

呼吸をする際は手でお腹を軽く圧迫するようにし、深く吸う・吐くを繰り返しましょう。

ストレッチをする

ストレッチで筋肉をほぐすことも、猫背の改善が期待できます。筋肉の柔軟性が上がると、背骨回りを広く動かせるようになるからです。

猫背解消におすすめのストレッチは、下記の2つです。

• タオルを使ったストレッチ
• ストレッチポールを使ったストレッチ

それぞれ手順を解説していきます。

タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチの手順は、下記の通りです。

1. 仰向けになって寝転ぶ
2. 丸めたタオルを肩甲骨の下に当てる
3. 両腕を大きく頭の上で伸ばす
4. 3の状態を約10秒キープする

3の状態をキープしているときは、呼吸を止めないよう意識しましょう。呼吸が止まってしまうと、可動域が狭くなり十分に筋肉が伸びません。

ストレッチポールを使ったストレッチ

ストレッチポールを使ったストレッチの手順は、下記の通りです。

1. ストレッチポールを床に置き、その上に仰向けになって寝転ぶ
2. 膝を曲げてストレッチポールから落ちないようにバランスを取る
3. 両手のひらを床に当てる
4. 床をなぞりながら、大きく円を描くように回す

腕だけでなく肩甲骨まで動かすことを意識すると効果的です。

猫背矯正のストレッチについては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらも読んでみてください。

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矯正ベルトを使う

矯正ベルトとは、身体に装着することで姿勢が真っすぐになり、猫背を治せるアイテムです。装着して過ごすだけで猫背改善を目指せるのがメリットです。

ただし矯正ベルトはあくまで補助的なアイテムなので、装着しただけで劇的な変化は期待できません。筋トレやストレッチと併せて利用するのがおすすめです。

整体院で施術を受ける

整体院では、猫背改善を目的とした施術を実施してくれます。

具体的には、手技により身体の歪み解消や凝りのほぐしを実施します。加えて、猫背の度合いや実施すべきセルフケアまで教えてもらえるのもメリットです。

猫背を効率的に治すことが期待できるので、積極的に利用しましょう。

整体院での猫背改善については以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらも読んでみてください。

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姿勢改善や筋トレ・ストレッチで猫背は治る

猫背の改善には、まずは普段の姿勢を見直すことが大切です。併せて、筋トレやストレッチも猫背改善にはおすすめです。

ただし、猫背は1〜2日ですぐに治るものではありません。日々の心掛けで、少しずつ解消されていくでしょう。

クオーツコンディショニングでは、猫背改善が期待できる整体メニューの提供や、自宅でできるエクササイズの指導を行っています。猫背に悩んでいる人は、ぜひ気軽にご相談ください。

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