肩凝り改善

あなたは本気で肩こりを予防したいですか？それなら方法は簡単、姿勢を正すことを心がけましょう。
たとえば、電車に乗ってまわりを見渡すと、ほとんどの人がスマホをいじっている姿が目に入ります。それは座っている人も立っている人も同じ。ほぼ全員が首を前に突き出し、背中を丸め、メールやゲームに夢中です。
肩こりになりやすい姿勢は猫背やスマホ首。暇さえあればスマホに夢中では、肩関節まわりの筋肉をこわばらせ、血行不良を招きます。まして小さい画面の小さな文字や絵を追っていたのでは、目が酷使されて当然。これでは肩こり体質になっても文句は言えません。
肩こりを予防し、肩こり体質から脱却するために、さあ、今日から正しい姿勢を意識してみませんか？ ただし、無理に背中を反る、胸だけ張るなどをしても逆効果。肩こりがかえってひどくなるので注意しましょう。

●膝を伸ばす。
●おへその下に力を入れて骨盤を立てる。　これが最重要！
●軽く肩甲骨を後方に引き、胸を張る。
●あごを少し引く。
●真上から頭頂部が引っ張られているイメージで、背筋を伸ばす。
横から見て、耳、肩、ひざ、くるぶしの中心が一直線になるようにします。

正しい姿勢を維持することは、実は、体幹を鍛え、筋肉を引き締める軽い筋トレやストレッチと同様の効果が期待できます。
肩こりを予防するだけでなく、美しいスタイルをつくり、しかも健康につながるのなら、一石三鳥ですね。

●少し浅めに座り、背もたれにはもたれない。
●おへその下に力を入れ、骨盤を立てる。
●背筋を伸ばす。
●パソコンの画面角度や椅子の高さは、目線が20〜30度下に向くよう調節。
膝と股関節が同じ高さになるのが椅子の高さ調整の目安です。また、1時間に1回は立ち上がって少し歩くことも大切です。

座るという動作は「くつろぐ」ことではありません。くつろぐのならソファに任せて、デスクや食卓に向かうときは正しく座ってみましょう。この姿勢も、正しく立つ姿勢と同様、軽い筋トレやストレッチ効果があります。座りながらも肩こり予防とスタイル改善、そして健康維持の一石三鳥を目指しましょう。
特に、パソコン作業をする人は、時間とともにお尻がどんどん前へとずれていき、背中が前かがみになり、首だけ前へと突き出す不健康な姿勢になりやすいので注意です。

朝起きると肩こりがひどくなっていたという経験、ありませんか？ それは、身体に合わない寝具のせいで、肩や首に負担がかかり、筋肉疲労を起こしているからかもしれません。
正しい立ち姿のとき、背骨は緩やかなS字カーブを描いています。このカーブが寝ているときも保持できることが大切。それが肩に負担をかけない自然で無理のない寝姿勢、肩こりの予防にもなります。
柔らかすぎる敷布団では身体が沈み込み、この正しいカーブを保てません。柔らかすぎず硬すぎない、背骨のS字カーブを保持できる敷布団やマットレスを選びましょう。
また、高すぎる枕や小さい枕も首や肩の負担となり、筋肉を緊張させてしまいます。後頭部から首筋、肩までを自然なカーブで支える枕が、肩こり予防には理想です。

肩こり予防には、立った姿勢が横になっても維持できるような寝具選びがポイント。
枕は、頭を乗せるだけでなく、肩をも緩やかに支え、首が曲がらないよう寝具との隙間もホールドできるようなタイプを選びましょう。

肩こりの問題を改善するために次のことを心がけましょう。
●どんなときも、適切な姿勢を常にとるようにします。
●突然痛くなったら、可能であればエクササイズ1と2を行いますが、できないときは3を行います。
●片側がより痛む、または片側だけが痛んでエクササイズ1と2、あるいは3では痛みが改善しないとき、エクササイズ4を行います。痛みが中央化したらエクササイズ1と2に切り替えます。
●痛みが治まったら、エクササイズ5と6を行い、すぐ後に必ずエクササイズ1と2を行います。

（1） 椅子に腰掛け、まっすぐに前を見てリラックス。このとき顎が少し前に出た姿勢になります。
（2） 顎をゆっくりとできるだけいっぱいまで後ろに引きます。このとき顎が上がらないように気をつけます。いっぱいまで顎を後ろに引くと、頭と首がいっぱいまで矯正された姿勢になります。
（3） いっぱいまで顎を後ろに引いた姿勢を数秒間保ってから力を抜きます。顎が元の位置に戻ります。この動きは繰り返し行い、毎回できるだけ後ろに引くように心がけましょう。
（4） 両手の指を顎に当てて顎をさらに後ろに押し込むと、より効果的です。

（1） 座ったままエクササイズ1を数回行い、顎をいっぱいまで後ろに引いた姿勢になります。
（2） 空を見上げるように頭を後ろに倒していきます。このとき顎が前へ出ないように。
（3） できるだけいっぱい頭を後ろに倒した状態で、顔を左右にそれぞれ2cmくらいリズミカルに、ゆっくりになりすぎないように振ります。顔を振りながら頭をさらに倒すように心がけます。
（4） 顔を左右に振る動作を数秒間行ったら（1）の姿勢に戻ります。繰り返して行い、できるだけ頭を後ろに倒すように心がけます。

（1） ベッドに仰向けになります。枕は使わず、頭と肩が水平になるようにします。
（2） 後頭部をマットレスに沈みこませるように顎を後ろに引きます。顔は水平に保ったまま、できるだけいっぱいまで顎を後ろに引きます。
（3） いっぱいまで顎を後ろに引いた状態を数秒間維持してから力を抜きます。顎が元の位置に戻ります。このエクササイズは繰り返して行いますが、毎回できるだけいっぱいまで引くようにします。

（1） 椅子に座り、エクササイズ1を数回行った後に、顎を後ろに引いた状態にします。
（2） 首を痛みのある側に曲げます。この際、顔は正面に向けたままで、耳を肩に近づけるようにして首を曲げます。また、顎を後ろに引いた状態を保ちつつ行います。
（3） 痛みがある側の手を頭の上に置き、手を使って頭をしっかり真横に倒すようにすると効果を高めることができます。いっぱいまで数秒間保ってから元の位置に戻します。

（1） エクササイズ1を数回行った後、顎を後ろに引いた状態にします。
（2） 顎を後ろに引いた状態を保ちつつ、首を右にいっぱいまでひねり、続いて左いっぱいまでひねります。ひねった時に痛みをより強く感じる方向があれば、その方向へエクササイズを行います。エクササイズを続けていくと徐々に痛みがやわらいでいきます。しかし、痛みが強くなるのであれば、こんどは反対方向へひねります。どちらの方にひねっても痛みが同程度の場合は左右両方向へ行います。
（3） 両手を使ってしっかりひねるようにすると効果を高めることができます。いっぱいまでひねった状態を数秒間保ってから、首を元の位置に戻します。

（1） 椅子に座り、顔は前を向いてリラックスします。
（2） 頭を前方に倒します。力を抜いて、顎をできるだけ胸に近づけるようにします。
（4） 両手を頭の後ろで組み、両肘が下を向くようにして腕で頭を押さえます。腕の重みで頭をさらに倒し、顎を胸により近づけます。両手でしっかりと顎を胸にさらに近づけるようにすると効果を高めることができます。いっぱいまで首を曲げた状態を数秒間保ってから、頭を元の位置に戻します。

痛みの原因に心当たりがなく、湿布薬などの外用消炎鎮痛剤を使っても痛みが治らない、症状がよくならない肩こりは、そのまま放置したり自己判断をせず、早めに整形外科を受診しましょう。
特に次の症状がある場合は、背景に変形性頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなど頚椎の変性や、重篤な病気が隠れているかもしれません。速やかに専門医を受診してください。
●安静にしているとき痛みが治まらない。痛みが増していく。
●痛む範囲がだんだん広がっている。
●肩や腰、頭、お腹、お尻、脚などにしびれが起きている。