産後の過ごし方
産褥期の過ごしかた
産後1～2週間：とにかく安静に！
産後2週間くらいまでは、出産の疲れが心身に残っています。
できるだけ赤ちゃんの横で母乳をあげることに専念して、カラダを休ませましょう。
産後3～4週間：簡単な家事を始める
部屋の簡単な片づけ、料理、洗濯など、少しずつ家事を行うことができるようになります。
しかし、長時間の外出や立ち仕事など、カラダへの負担が大きい行動はまだ禁物です。
産後5～8週間：少しずつ元の生活へ
産後1ヵ月健診を終えて、体力もだいぶ回復していきますが、妊娠前と同じくらいまで回復したと実感できるようになるには、産後3ヵ月から1年くらいかかるといわれています。決して無理をしないよう、体調を考えながら生活しましょう。
産後のお風呂はどうすればいいの？
子宮口が開いた状態で湯舟に浸かると、細菌などが体内に入り感染症を起こすリスクがあるため、産後しばらくはシャワーでの入浴になります。子宮口が閉じるまでには3～4週間かかるといわれていますが、これはあくまでも目安です。産後1ヵ月健診で、湯舟に浸かっていいか医師に確認してみましょう。
知っておきたい、お母さんのカラダの変化
子宮が回復する時期の痛みについて
出産直後から子宮は強く収縮し、元の大きさに戻ろうとします。これを子宮復古（しきゅうふっこ）と呼びます。4週間程度で妊娠前の大きさに近づき、6～8週間で妊娠前と同じ大きさに戻ります。
特に産後2～3日程度は子宮が強く収縮するため、強い生理痛や陣痛のような痛みを感じますが、次第に治まるので心配いりません。また、授乳時にはおっぱいを吸われる刺激によって子宮が収縮するため、より痛みを感じやすくなります。これらの痛みには個人差があり、中には「痛みで夜も眠れない…」というケースもあります。あまりにもつらいときは、医師へ相談しましょう。
月経の再開はいつ頃？
授乳している場合、母乳の分泌を促すホルモンである「プロラクチン」が排卵を抑えるため、月経の再開が遅れる傾向があります。個人差がありますが、授乳していないお母さんは産後4ヵ月までに、授乳しているお母さんは産後半年ほどで月経が再開することが多く、授乳している間はずっと月経がこないというわけではありません。
半年以上たっても月経が戻らない場合は、一度医師に相談してみましょう。
産後に起こりやすい体調不良って？
産後は、妊娠中に増加していた女性ホルモンの分泌が急激に減少し、それに伴いさまざまな不調を感じやすくなります。
つらい症状があっても、ほとんどが一過性のものなので、あまり気にしすぎないようにしましょう。
| あらわれる症状 | あらわれる時期 | 気になるときのケア方法 | |
|---|---|---|---|
| 悪露（おろ） | 出産で剥がれ落ちた子宮内膜や胎盤、傷からの分泌物を含んだ子宮からの出血。 | 産後すぐ～1ヵ月頃 | 外陰部を清潔に保つ。 ただし、出産後は免疫力が下がり、細菌などによる感染症のリスクがあるため、悪露が黄色になって少なくなるまで入浴はシャワーにとどめる。 |
| 会陰切開や 帝王切開の 傷の痛み |
分娩直後に傷を縫い合わせるため、最初の2～3日は傷そのものが痛む。その後は縫合した糸が引きつるため、痛みや座った際の違和感が生じる。 | 産後すぐ～1ヵ月頃 | 傷の周辺を清潔に保つ。 座る際は、ドーナツ状のクッションを使うと痛みが楽になる。 |
| 抜け毛 | ホルモンバランスの変化により、一時的に前頭部を中心に抜け毛が増えやすい。 | 産後3ヵ月～1年 | 頭皮をマッサージして血行を促進する。 栄養バランスの良い食事と睡眠をしっかりとってカラダを動かす。 「そのうち元に戻るもの」と考え、気にしすぎてストレスを抱えないように。 |
| 便秘・痔 | 出産時の出血で腸内の水分が少なくなる、母乳に水分をとられるなど、体内の水分量が減り、便秘になりやすい。 | 産後～ | 授乳中はのどが渇くため、こまめに水分を補給する。 芋・豆・きのこ・根菜類や乳酸菌を含む食品を多くとる。 |
| 腰痛 | 出産後の筋肉のおとろえ、育児中の無理な体勢や負担のかかる姿勢で腰痛になりやすい。 | 産後～ | 赤ちゃんを抱きあげるときやお世話のときなどは、無理な体勢をとらず、正しい姿勢を保つよう心がける。 ストレッチや骨盤ベルトを取り入れる。 |
| 尿もれ | 出産直後は骨盤底筋のダメージが回復していないため尿道を閉めにくくなり、尿もれしやすい状態になる。 | 産後3～4ヵ月頃 | 骨盤底筋を引き締める体操を行う（妊娠中から行っても良い）。 |
| 肌あれ | 出産後はみずみずしい肌を維持する働きがある「エストロゲン」が急激に減少するため、肌あれ・乾燥などの症状が起こりやすい。 | 母乳育児の場合： 母乳をやめてから1〜3ヵ月程度 母乳育児でない場合： 産後3ヵ月程度 |
生活リズムを整え、質の良い睡眠をとる。 栄養バランスの良い食事をとる。 ストレスをためないよう心がける。 |
母乳の豆知識
母乳はいつから出るの？ 量が安定するのはいつ？
母乳は出産直後からたくさん出るわけではありません。
出産後に初めて分泌される母乳を「初乳」と呼びます。初乳は特に栄養価が高く、赤ちゃんが健やかに成長していくために欠かせない免疫成分をたくさん含んでいます。初乳が分泌される期間には個人差がありますが、おおよそ産後3〜5日頃までの時期に出ます。初乳は分泌量が少なく、黄味がかった色をしています。
母乳はその後、1週間ほどで分泌量が増えていきます。含まれる成分も徐々に変化し、エネルギーや脂質、乳糖などが豊富な「成乳」へと移行します。母乳の量が安定するまでには、 2週間～1ヵ月かかります。
母乳の分泌を良くするために知っておきたいこと
母乳の分泌量には個人差がありますが、左右それぞれの乳房で作られる量は、前回の授乳（または搾乳）時に、どれだけ排出されたかで変わってきます。母乳の分泌をよくするためには、できるだけ赤ちゃんにしっかり飲んでもらうことが重要です。
母乳の分泌を良くするコツ
①最初は回数を気にせず頻繁に授乳する
母乳を出すためのホルモンは、赤ちゃんに吸ってもらうことで分泌が活発になります。産後1ヵ月健診までは、思うように母乳が出なくても、赤ちゃんが欲しがるたびに吸わせてみましょう。
②乳房に母乳がたまったままにしない
乳房の中に母乳をためておくと、母乳に含まれる「乳汁産生抑制因子」というたんぱく質の働きで分泌量が減ってしまいます。どうしても授乳できないときや赤ちゃんが飲みきれなかったときは、そのままにせず搾乳して排出すると良いでしょう。自分でうまく搾乳できない場合は、搾乳機を使う方法もあります。
③血流を良くする
肩甲骨まわりをストレッチやカイロで温めたり、乳房をやわらかくマッサージするなど血行を良くすることが大切です。
母乳育児とミルク育児、みんなの選択は？
生まれたばかりの赤ちゃんが栄養をとる方法は、大きく3種類に分けられます。母乳だけを飲ませる「完全母乳育児」、母乳と粉ミルクや液体ミルクなどを併用する「混合育児」、粉ミルクや液体ミルクだけを飲ませる「完全ミルク育児」があります。
2015年に厚生労働省が発表した『乳幼児栄養調査』によると、妊娠中の女性の90％以上が「母乳で赤ちゃんを育てたい」、「母乳が出れば母乳で赤ちゃんを育てたい」と回答しています。
実際には、出産から1ヵ月後に「完全母乳育児」をしている方の割合は約50%、「混合育児」もしくは「完全ミルク育児」で、ミルクを飲ませている方が約50％という結果になっています。
母乳育児に関する考え
（回答者：0〜2歳児の保護者）
出典：平成27年度 乳幼児栄養調査結果の概要（厚生労働省）
（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000134208.html）を加工して作成
授乳期の栄養方法（1ヵ月、3ヵ月）の推移
（回答者：0〜2歳児の保護者）
出典：平成27年度 乳幼児栄養調査結果の概要（厚生労働省）
（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000134208.html）を加工して作成
母乳とミルク、違いはあるの？
母乳とミルクはどのような点が異なるのか、チェックしてみましょう。
Point① どっちが栄養価が高いの？
母乳とミルク、どちらにも赤ちゃんの成長に必要な乳糖、脂質、オリゴ糖、たんぱく質などが含まれています。成分が全く同じというわけではありませんが、栄養価に大きな違いはありません。
Point② 成分に違いはあるの?
母乳は、赤ちゃんの成長とともに成分割合が微妙に変化します。一方、ミルクの成分割合は一定で、母乳には少ないビタミンKやビタミンDが多く含まれています。国内企業のミルクであれば、栄養が母乳に近づくよう国のガイドラインを基準に製造しているため 、どれを選んでも成分に大きな違いはないでしょう。
Point③ 母乳を飲ませないと免疫力が低くなるの？
母乳には「ラクトフェリン」という免疫力を高める働きがあるたんぱく質が含まれており、古くから「母乳を飲んだ赤ちゃんは免疫力が高い」といわれてきました。しかし、現在販売されているミルクには、母乳とほとんど変わらない成分が配合されています。また、赤ちゃんにはお母さんのおなかの中にいるときにもらった免疫成分があるため、「完全ミルク育児」だからといって極端に免疫力が低くなるわけではありません。
Point④ 母乳にはアレルギー予防に効果があるって本当？
厚生労働省が発行している『授乳・離乳支援ガイド』において、以前は「母乳は乳幼児期のアレルギー予防に一定の効果がある」という研究結果を紹介していました。しかし、2019年の改訂版では、「母乳にアレルギーの予防効果を示す確定的な根拠はない」と明記されています。
授乳方法もライフスタイルに合わせて
母乳にもミルクにもそれぞれの良さがあり、「これでなければダメ！」という決まりはありません。大切なのは、赤ちゃんだけでなく家族みんなが心身ともに元気に、笑顔で過ごせる環境づくりです。お母さんひとりで頑張るのではなく、パートナーと一緒に自分たちに合った無理のない授乳や育児のスタイルを見つけてください。
「母乳バンク」を知っていますか？
「母乳バンク」とは、母乳がよく出ている方から「ドナーミルク」として母乳を提供してもらい、殺菌し、病原菌・有害物質の厳正なチェックを行った上で母乳を必要とする方に送る仕組みです。
母乳を必要とする早産の赤ちゃんや、出生時体重1,500g未満の赤ちゃんがお母さんから母乳をもらうことができない場合に、医療機関からの要請に応じて提供されます。
授乳期は「乳腺炎」にも気をつけて！
産後の授乳期におこる「乳腺炎」とは、赤ちゃんが母乳を上手に吸うことができなかったり、母乳が出すぎたりする場合に、母乳が詰まって乳腺に炎症が起こる病気です。軽い症状も含めると約25％のお母さんがかかるといわれています。
母乳に血や膿が混じったり、炎症部位の強い痛みや発熱などの症状があらわれます。特に授乳を始めたばかりの頃は、赤ちゃんの哺乳量が少なく、授乳のリズムも不規則であるため、炎症を起こしやすくなります。
乳腺炎を予防するためには、以下のような点に気を付けましょう。
- 母乳をためないようにする
- 乳腺が詰まりやすくなる甘いものや脂肪分の食べすぎに注意
- カラダを冷やす食べ物や飲み物、カフェイン、刺激物なども控えめに
- 乳頭を清潔に保ち、傷ができたときは消毒綿でやさしく拭く
赤ちゃんとお母さんの健康のために
必ず受けたい産後健診
出産・退院から約1ヵ月経った頃に、産後健診を必ず受けるようにしましょう。最近は、2週間健診をしている医療機関も増えています。
産後健診では、赤ちゃんの体重測定や授乳・育児状況の確認、さらにお母さんの子宮や腟などの回復をみるための内診、血圧測定、尿検査、体重測定、母乳の出具合の確認などが行われます。妊娠中に貧血になってしまった方は、貧血の検査も受けておくと良いでしょう。
産後健診は、お母さんが日常生活を元に戻すための目安になる大切なものです。任意の健診ですが、自治体によっては助成金が出る場合や出産費用の一部に含まれていることもあります。産後の過ごし方や育児について、気になることがあったら医師や助産師、看護師に相談してみましょう。
こんな症状があったら健診を待たず、すぐ病院へ！
- 赤い悪露が１週間以上続く
- 悪露に不快なにおいがする
- 尿が近くて排尿時に痛む
- 高熱がある
- 乳房が痛く、しこりがある
- めまい、息切れ、動悸がする
栄養バランスの良い食事で回復力アップ
出産に限ったことではありませんが、疲れたカラダを回復させるには、栄養バランスの良い食事が不可欠です。特に、産褥期は、鉄分、ビタミン、たんぱく質などが不足しがちなので、これらを積極的にとることを心がけてください。また、脂肪や糖分が多い食品、カフェイン、アルコールなどは控えたほうが良いでしょう。
産後にとりたい主な栄養素
妊娠中に増えた体重は、いつ元に戻るの？
出産を終えても、すぐ体重が元通りになるわけではありません。妊娠中に増えた体重のうち、出産時にカラダの外に出る赤ちゃん、羊水、胎盤などを合わせた重さは4kg程度です。その後、妊娠中に増えた血液・水分、発達した乳腺や脂肪など、4kg程度が2～4ヵ月かけて少しずつ減っていきます。
一般的に妊娠前よりも2～3kg増えた状態で落ち着くお母さんが多いといわれています。これは、妊娠中に蓄積された皮下脂肪などの影響によるもので、おなかの中で赤ちゃんを育てたお母さんの頑張りのあらわれとして当然のことともいえます。
また、妊娠によって大きくなったおなかも出産直後にすぐへこむわけではありません。子宮は6～8週間かけて収縮していき、それとともにおなかも少しずつへこんでいきます。
産後すぐにダイエットを始めるのはNG！
産後すぐに「体重や体形を元に戻すために運動しなければ！」と焦ってはいけません。産褥期の間はカラダの回復を優先させてあげましょう。ダイエットをする場合は、産後1ヵ月健診で問題がないことを確認し、様子を見ながら少しずつ取り組むようにしましょう。
産褥体操で、心身をリラックス
産後すぐにできる軽い運動として「産褥体操」があります。カラダの自然な回復を助け、体形のくずれを防ぐために、無理のない程度に取り入れてみましょう。腹式呼吸、肩を回す、足首を回す程度の寝たまま、座ったままでできる軽い運動なら、産後1日目からでも始められます。
産褥体操は、最初は軽く行い、少しずつ運動の内容や、回数、頻度などを増やしていきます。できるだけ毎日、3ヵ月以上は続けたいところですが、無理をする必要はありません。あくまでも自分のペースを守り、できる範囲で行いましょう。
出産によって大きなダメージを受けてしまう「骨盤底筋」と呼ばれる骨盤の筋肉のケアは、産後1ヵ月健診で、体調に問題がないことを確認した後から始めると良いでしょう。ただし、帝王切開で出産した場合は、必ず医師への相談が必要です。
ひとりで悩まないで！ 少し育児に疲れたら…
出産後のお母さんは大忙し
待ちに待った赤ちゃんとの暮らしは、大きな喜びや楽しさがいっぱい。でもその一方で、2～3時間おきの授乳、慣れないオムツ交換、夜泣きの対応などで、ゆっくり眠る時間もないほど忙しく、疲れやストレスで心が不安定になりやすい時期でもあります。
また、出産後は急激な女性ホルモンの減少による影響で更年期障害のような症状が起こりやすくなります。イライラする、気持ちが沈む、疲れやすい、寝汗が多い、眠れないなどの不調が続くと、日々の忙しさと重なって不安が大きくなりがちです。
つらい気持ちをひとりで抱え込まないために
産前・産後のホルモンバランスの乱れによる情緒不安な状態を「マタニティブルーズ」と呼び、多くの女性が経験しています。症状に個人差はありますが、一過性のものであり、産後数週間ほどで次第に落ち着いてくるようです。
気分の落ち込みやつらさを感じたときには、ひとりで抱え込まずに、パートナーや家族、友だちなど、話を聞いてくれる身近な人に、その時に感じている気持ちを話してみましょう。また、地域の保健所が行う育児支援サービスなど、何かあったらすぐに相談できる窓口をあらかじめ見つけておき、家族で情報を共有しておくと安心です。
産後のお母さんのカラダと心の変化
「産後うつ」の可能性があるときは早めに相談を
一過性のマタニティーブルーズとは異なり、つらい症状が数週間から数ヵ月以上続き、日常生活にも支障が出るような場合には「産後うつ」かもしれません。
10〜15%のお母さんは産後うつになるといわれており、放っておくと症状がさらに重くなったり、長引いてしまう可能性があるため、早めに治療することが重要です。
「産後うつかも？」と思ったら決して自己判断せず、かかりつけの病院や心療内科・精神科に相談しましょう。また、パートナーや家族の協力も不可欠です。産後のお母さんは、さまざまな理由で心が不安定になりやすいことを理解してもらい、普段から家事や育児に積極的に参加してもらうことが大切です。
「産後うつ」について
| 主な症状 | 主な原因 | 治療法 |
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