産後は様々な原因と腰痛があります
10日以内に、2日以上にわたって38度以上の熱が出た場合に産褥熱と定義しています。最も多い感染経路は外陰・腟・頸管からの
上行性子宮内感染ですが、感染源や感染経路は断定できない場合も多いです。帝王切開で出産した時や、前期破水・早期破水で
出産までに時間を要した時は産褥熱の発症率が高くなります。
●対策出産後は外陰部を清潔にすることが重要です。下着やナプキン（悪露専用パッド）はこまめに交換して、清潔、快適にしましょう。また発熱した時はすぐに病院で診察を受けて下さい。会陰の傷、腟壁の傷から感染したものでは、局所の発赤、腫脹、圧痛などがみられます。産褥敗血症を起こす場合もあるため、しばらくは入院し、絶対安静となります。
発症する時期：産後すぐ～1か月悪露とは出産で剥がれ落ちた内膜や胎盤、傷からの分泌物を含んだ子宮からの出血です。出産直後～3、4日目までは量も多く赤い色をしていますが、子宮の収縮が進むにつれて、徐々に量も減って茶褐色になってきます。1ヶ月検診のときに白色無臭なら回復は順調です。検診後の赤いおりもののほとんどは、生理の再開か機能性出血なので心配はいりませんが、色が汚かったり、においがきつい場合は膣炎のサインなので要注意です。
悪露の量や期間は個人差がありますが、分泌量が極端に少ない場合や、産後1カ月以上たっても出続けているときは、子宮の回復が順調でない可能性があるのでお医者さんに相談する必要があります。トイレに行ったら、必ず悪露の状態を確認しましょう
●対策悪露自体は病気ではないので特に予防などありませんが、出産後は免疫力も下がっていて、細菌が感染して子宮や膣や卵巣の炎症をおこしやすくなっています。外陰部は清潔に保つように気を付けましょう。悪露のふき取りも感染予防のために、トイレットペーパーではなく清浄綿を使いましょう。
入浴は血行を良くして子宮の回復を促進してくれますが、悪露が黄色になって少なくなるまでは浴槽につかるのは禁止です。念のため1か月検診が終わるまでは体を拭くかシャワーのみで我慢です。1か月検診で問題がなければ、出来るだけきれいなお湯で入浴します。
2週間くらいは座った際に違和感を感じますが、傷口そのものは退院までにはほぼくっついて、1カ月健診までにはきれいに治ります。退院後も痛みやひきつれがひどい場合は、産院に行って相談をしましょう。
産後は悪露で局部が汚れがちなので、トイレに行くたびに清浄綿などで消毒しましょう。「ふく」のではなく、軽く「当てる」ようにして、外陰部の中央を最初に拭き、そのあと外側前から後ろの方向へ、肛門へ向かうように気をつけて拭いて下さい。洗浄便座があれば、多少傷があってもトイレのたびに洗浄してください。シャワーを浴びると傷にしみることもありますが、別に害はありません。局部を洗うときは、やさしく手でぬぐうようにしましょう。また痛みがあるうちは、ドーナツ状の座布団のようなクッションにすわると痛みが楽になります。ベッドの上では正座をするなど、傷が当たらないように工夫すると良いでしょう。
傷口が痛いとトイレヘ行くのも辛くなりますが、膀胱炎になると大変なのでまめに通うように意識して下さい。
発症する時期：産後数日～1年
出産後は体の関節の痛み、きしみが起こりやすくなります。原因はホルモンバランスが変わる事、授乳によりカルシウムが不足する事、赤ちゃんの抱っこなど足腰に負担がかかる生活になる事、妊娠中の体重増加など様々です。関節の中でも腰と膝は特に痛みます。腰痛の場合は出産によって骨盤がゆがむ事も原因のひとつに考えられます。
また妊娠中は、ステロイドホルモン（副腎皮質ホルモン）という、炎症を抑える作用を持つホルモンが多量に分泌されますが、出産後はホルモンのバランスが変化してその結果、膝の炎症が表面化して痛みが強く出てくることがあります。しかしこの場合は生理が再開されるとホルモンバランスが安定して痛みがなくなります。
●対策普段なら何とも思わないような動作が苦痛になるため、周りの家族や夫に事情を話し理解と協力を得るようにしましょう。床に座ることが多い場合や布団で寝る場合は、座椅子を使うと足腰への負担を減らせます。また歪んだ骨盤を引き締めるには、骨盤ベルトや産褥ガードルも有効です。
発症する時期：産後数日～1年妊娠中から産後にかけて、指の付け根や腕が痛くなりバネ指、腱鞘炎になる人が増えます。産後に女性が腱鞘炎になる原因は、赤ちゃんの抱っこやおむつの交換、入浴で急に手首や腕に負担がかかる為です。また出産を機に変わる女性ホルモンのバランスの変化も原因のひとつと考えられます。腱鞘炎になると腕だけではなく、肩にまで痛みが走り、だるくなったり、ものを持つ時も痛くなるなどします。腱鞘炎になりやすい場所は腕ですが、足首でも炎症が起こる可能性があるので、普段運動をしない人や筋肉が少ない人は特に注意が必要です。
また、指関節は他の関節に比べ常に日々酷使されている関節です。特にデスクワークなどをしている場合は、タイピングなどの軽い運動も繰り返し継続的な負担が加わることになり、やはり炎症を発症する要因となります。主婦の場合は、日常生活の家事も大きな負担となります。
重い物を持ったり抱っこ以外でも手首を使うようなことはなるべく避け、赤ちゃんを抱っこするときは腕全体で抱え込むようにします。少しずつ慣らせてゆけば腕の筋肉も鍛えられます。リストバンドは母指の付け根までサポートしているものが良いでしょう。辛いときは、湿布や磁気治療器を使うのも手です。痛みが強くなったら病院で診察を受けるようにしてください。
発症する時期：産後すぐ～授乳中
乳腺炎とは母乳が詰まって炎症が起こる病気です。軽い症状も含めると産後ママの約25％がかかります。炎症がおこると母乳に血や膿が混じり、炎症部分が強く痛んだり熱が出ます。特に授乳はじめは乳腺からの分泌活動が盛んなわりに、赤ちゃんの飲む量が少なく、授乳のリズムもできていないので、乳房が張りやすく、発熱、悪寒などを伴い、炎症を起こします。
また甘いものや脂肪分の高い食べ物は乳腺が詰まりやすくなるので極力控えます。その他、体を冷やすものやカフェイン、刺激物なども控えた方が良いでしょう。乳頭は清潔にして傷が出来たら消毒綿で拭きましょう。痛みや熱が出たり、乳頭に白斑出たり、母乳に血や膿が混じった時は病院で診察を受けて下さい。菌に感染している時の治療は抗生物質を飲み、重症の時は切開し膿を出します。自己流でマッサージ等をすると悪化する場合もあるので、病院や専門家のケアを受けるのがおすすめです。
乳汁うっ帯の場合は患部をひやしたり搾乳や赤ちゃんに吸ってもらったりすることで改善します。
産後は、手や足にかゆみを伴うむくみが出やすくなります。主に3つの要因があり、一つは、出産で子宮に溜め込まれた水分が一気に解放され、それを補おうと必要以上にため込もうとするため、二つ目は、母乳で放出される水分を補おうとするため、そして、三つ目は、産後に安静にしていることで血液の流れが悪くなるためです。生理現象ですので自然に元に戻りますが、軽い運動や食事などで軽減することができます。 ただ、産後8週を過ぎてもむくみが取れない場合や、体にしびれを感じるときは、他の病気の可能性も考えられるので病院で相談しましょう。
●対策体から急激に水分が奪われるのが原因でむくむので、積極的に水分補給をすることが大切です。むくむからといって水分を控えると、膀胱や腎臓に負担をかけることになり、余計症状が悪化してしまいます。生理現象のひとつなのでそのうち元に戻りますが、どうしても気になる時は塩分を控えたり、利尿作用のあるすいか、きゅうりなどの食品、カリウムが豊富に含まれる柿やりんごなどを食べると効果的です。その他、ヨガやマッサージ、ストレッチを行い、リンパの流れを良くするのも良いでしょう。
発症する時期：産後すぐ～出産後は、かすみ目や視力が低下することがあります。出産の疲労や育児の睡眠不足に加え、目と繋がっている腎臓が、産後は赤ちゃんに毒素がいかないようにフル回転します。そういった要素が重なって目の疲れとして出てきます。
●対策一時的なもので、疲労が回復されれば元に戻ります。長時間の読書やPCなど、目を疲れさせる行為は極力避けましょう。正座をして両手を上にのばし、そのままうしろに上体をたおして伸ばすストレッチも効果的です。
髪の毛の栄養は血液の残りでまかなわれていてるのですが、産後半年目くらいで赤ちゃんの歯が生え始めると母乳の質も変わり、それに合わせてリセットするように髪の毛も一気に抜けます。
●対策急に髪が少なくなることは女性にとっては辛いですが、産後１年目くらいには元に戻りますので、なるべく気にしないのが一番大事です。少しでもなんとかしたいという方は、髪の育成を早めるケアをしてゆきましょう。髪の育成には血行の促進が重要です。頭皮のマッサージやヘアケア用品を使うほか、食事と睡眠はしっかりとって体を動かします。ストレスも血行不良の原因になるので注意しましょう。
発症する時期：産後～産後は便秘になりがちです。原因は、出産時の出血で腸内の水分が少なくなってしまう事、母乳に水分を取られてお母さんの体内の水分量が減ってしまう事、また子育てのストレスにより起こる事もあります。体の変化による理由以外では、出産時の会陰切開の傷が心配でトイレでいきめなかったり、育児に追われてトイレの時間がとれないまま便秘になってしまう人もいます。
下剤やサプリメントは母乳に悪影響を与える可能性が高いので、出来るだけ頼らないほうが望ましいでしょう。
それからトイレに座る癖をつける事、これもとても大事です。赤ちゃんが泣きだしたりすると、ついトイレを後回しにしがちですが、2，3分泣いていても、そうそう問題ありませんから、きちんとトイレで便を出す癖をつけましょう。
妊娠線は、妊娠中におなかが大きくなることで出来るひび割れのような線で、おなか以外にも脂肪が付きやすいお尻や太もも、おっぱいにも出来ます。妊娠線が出来る原因は、皮膚の仕組みにあります。皮膚は表皮、真皮、皮下組織の三層に分かれていて、真皮や皮下組織の一部は弾力性がなく急激に伸びることができません。皮下脂肪も弾力性がなく、真皮や皮下組織が、伸びる限界以上に引っ張られて亀裂ができて、赤紫色の線状班が現れます。これが妊娠線です。もともとの体質で出来やすい人、出来ない人がいますが、一度できると完全には消えないので事前のケアが一番大事です。
●対策事前予防としてはバランスの良い食事を心がけ、カロリーの高い食べ物は控え、体重増加は8kg～10kgに抑えることです。また、妊娠線専用クリームなどでこまめに保湿とマッサージをして、肌を柔軟に保ちましょう。
出来てしまった場合は、出来るだけ薄くなるようにマッサージをします。妊娠線は皮下組織がダメージを受けた状態で、怪我と同様回復には時間がかかりますが、しっかりこまめに保湿をすることで正常な組織が活性化し、かなり薄くすることが出来ます。
発症する時期：産後すぐ～1か月
日本では10人にひとりが産後うつになるといわれていますが、妊娠・出産期はホルモンのバランスの急激な変化と、環境の変化によるストレスが生じやすく、抑うつ状態を引き起こしやすくなります。
産後2～3日は30～50％の方が、情緒不安定になったり、不眠、抑うつ気分、不安感、注意散漫、イライラ感などの精神症状を経験します。これらの症状ピークは産後の5 日目頃で、10 日目ぐらいまでには軽快してきます。これがマタニティーブルーで、胎盤からの女性ホルモンのエストロゲンの急激な減少などが強くかかわっていると考えられています。
●対策マタニティーブルーの特徴は、とにかく短期間で症状が現れて消えてゆくことです。なので無理に前向きになろとせず、そのままで大丈夫です。ただ、何となく悲しい事や不安定な事は信頼できる人に伝えられると良いでしょう。身近な人に話しにくい場合は、信頼できる助産師さんか医師に話してみましょう。
発症する時期：産後1か月～産後うつは、マタニティブルーと一緒に捉えがちですが、マタニティブルーが産後1か月ほどでおさまるのに対し、産後うつは産後1か月目あたりから症状が出てきます。その後数週間で症状がピークになり、数か月から1年以上引きずる場合があります。思考力が落ちて考えがまとまらなくなるので、料理のメニューを考えられなくなったり、夕食の買い物を選べなくなったり、また、赤ちゃんが泣いたときにどうすればよいかわからず途方にくれることも「うつ」のサインのひとつです。
もともとうつ傾向の人は、妊娠中はホルモンの関係などで一時的にうつの症状がなくなるのですが、出産するとまたもとに戻ってしまう、もしくは以前より症状が悪化する事もあります。また、バリバリ働いていたキャリアウーマンにも出産後うつ病になる人が多いと言われます。原因は働いていた時と出産後の生活のギャップの大きさ、自分がいない間に職場の仕事やポストを奪われる不安などです。産後うつは早めに診断、治療をしなければ回復が難しくなります。
●対策症状を和らげ早く回復する一番の方法は、協力してくれる人、頼れる人がそばにいる事です。赤ちゃんと2人きりで1日誰とも話さなかったり、1人で外出することもままならず不自由な感じが続くと、どんどんストレスが溜まってゆきます。妊娠中からパパには父親になる意識を高めてもらい、出産後に子育てを協力してもらえるように準備するとよいでしょう。また、同じ目線で話したり悩みを共有できるママ友の存在も大事です。
まわりに相談できる人がいなくて不調が続いているような時は、地域の育児サポートサービスもあります。保健センターには「育児相談」や「こころの健康相談」などの名称で、誰でも気軽に利用できる相談窓口があり、保健師や心理士などの専門家が親身になって相談に乗ってくれますし、必要に応じて近くの医療機関を教えてもらうこともできます。また、赤ちゃんも育児も個人差があるので「完璧」を求めないようにして、リラックスタイムをつくる、生活の中に癒しグッズを取り入れるなど、気分転換を心がけてください。
発症する時期：授乳期～母乳をあげていると異常なほどにお腹がすきます。その他、育児のストレスで過食をしてしまったり、1ヶ月健診後もあまり体を動かさず家にこもっていると、運動不足になってしまい体重が増えてしまいます。
●対策母乳が原因の場合は卒乳と同時に食欲もおさまります。授乳期は栄養が必要なので食欲自体は問題ないのですが、高脂肪なものや甘いものばかり食べてしまうと乳腺炎の原因にもなりますし、赤ちゃんにも良くありません。母乳をあげている時の食事は低脂肪、高タンパクを心がけ、カロリーの低い和食を中心に食べるようにしましょう。1ヶ月健診で異常がなければ運動をしてカロリーを消費し、筋肉をつけて新陳代謝を良くしましょう。
妊娠中に伸びたお腹の皮膚は出産後にたるんで下腹が出てしまいます。お腹のたるみやたれたお尻は筋肉を鍛えることで改善されるので、毎日少しずつでも鍛えるようにするといいでしょう
腰痛改善のための筋トレ・ストレッチ・ツボ押しなど自宅での対策法
腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながります。
ここでは腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニングやストレッチ、短時間で取り組める電気治療器やツボ押し、またマインドフルネスを活用したメンタルケアの方法をご紹介します。無理のない範囲で取り組める、自分にあったケア方法を探してみましょう。
- 目次
- 腰痛が起こる原因と関わる3つの筋肉
- 腰痛改善の為の筋トレ方法
- 腰痛改善におすすめのストレッチ方法
- 電気治療によるマッサージ
- 腰痛改善に効くツボとツボ押しの方法
- マインドフルネスによるメンタルケア
腰痛が起こる原因と関わる3つの筋肉
背骨は、椎骨（ついこつ）と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎（けいつい）」「胸椎（きょうつい）」「腰椎（ようつい）」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。
腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。
腰周りの3つの筋肉の役割と腰痛との関係
腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。
腸腰筋（ちょうようきん）
股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腹筋の代表格といえる筋肉です。腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージでアプローチするのが難しいとされています。
腰方形筋（ようほうけいきん）
腰の奥深くにあり、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋（ちょくきん）、最長筋、腸肋筋（ちょうろっきん）の3つの筋肉で成り立っています。背骨をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。脊柱起立筋が弱くなると、S字カーブが深くなり、腰に負担がかかります。
腰痛改善の為の筋トレ方法
まず行いたいのが、低下している筋力を鍛えるトレーニングです。しかし、腹筋と背筋のどちらか一方のみを鍛えても、腰椎を正常な位置に保てません。両方をバランスよく鍛えることが大切です。
ここでは、腰痛にかかわる腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。負荷をかける筋肉に意識を集中して行うことで効果が高まります。無理せずできる回数から始めましょう。
腹直筋を鍛える筋トレ
腹直筋を鍛えれば、本来のS字カーブを維持できるようになります。トレーニングは、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 両手は膝頭に当てます
- 息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
- 上体を引き上げた状態で1〜2秒静止します
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
- これを5〜10回繰り返します
脊柱起立筋を鍛える筋トレ
脊柱起立筋のトレーニングは、腰痛だけでなく猫背の予防・改善にも役立ちます。トレーニングを行う際は、おへその下から骨盤にかけてクッションやタオルなどを敷いておくと、腰への負担を軽減できるのでおすすめです。
- うつ伏せになり、両ひじを立てます
- 息を吐きながらゆっくりとひじを伸ばし、上体を起こします
- 上体を起こしたら5秒間キープします
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
- これを5回繰り返します
腰痛改善におすすめのストレッチ方法
筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。
腸腰筋のストレッチ
- 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
- 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
- ゆっくりと元に戻します
- 反対側も同様に行います
腰方形筋のストレッチ
- 四つん這いの姿勢をとります
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます
- 四つん這いの姿勢に戻ります
- 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
- 1〜4までを5回繰り返します
脊柱起立筋のストレッチ
- 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします
- 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります
- 深呼吸しながら20秒間キープします
- 息を吐きながらゆっくりと戻します
- 反対側も同様に行います
電気治療によるマッサージ
トレーニングやストレッチの効果は分かったものの、「続かない」「忙しくてマッサージや整体に通うのが難しい」という方におすすめなのが、家庭用の電気治療器を利用した治療法です。ここでは、手軽に同じような効果を得られる経皮的電気刺激（TENS）によるマッサージについて解説します。
TENSによるマッサージとは？
ゲートコントロール理論をきっかけに開発されたTENSとは、痛みのある箇所やその近くにある皮膚に電極を貼り、知覚神経に対して弱い電気刺激を加える治療法です。筋肉の緊張をほぐして血流を促し、痛みを和らげます。わずかな時間で効果が現れ、終了後もしばらく鎮痛効果が続くのが特徴です。いわゆる低周波治療といわれるもので、短時間で痛みをケアできるとあって人気を集めています。
マッサージによる血行促進
筋肉が凝り固まると、血流が滞って、組織に酸素や栄養が行き届かなくなり、そこから痛みを生み出す発痛物質が放出されます。痛みが生じると、また筋肉が緊張して血行が悪くなり、さらに発痛物質が産出されて、痛みが増強されるという負のスパイラルに陥ります。
こうした事態を避けるのに有効なのが、血流を促して痛みの悪循環を断ち切ること。マッサージによる刺激は、局所の血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。さらに、痛みの原因となる物質が老廃物として排出されやすくなるため、腰回りの痛みの軽減につながるでしょう。
腰痛改善に効くツボとツボ押しの方法
短時間で効果が期待できる方法には、ツボ押しによる血行促進もあります。会社の休み時間や寝る前など、ちょっとした空き時間を利用できます。
東洋医学でいう、ツボとは？
東洋医学の概念では、私たちのからだに「気」と「血」のエネルギーが巡るルートである「経絡」があると考えられており、経絡上の要所にあるとされているのが「経穴」、いわゆるツボです。
WHO（世界保健機関）によると、全身には361穴のツボがあるとされ、からだの各器官や臓器とつながっています。たとえば、腰が不調になれば、それに関連するツボも押すと痛くなったり、硬くなったりするのです。また、ツボの中には、筋肉が凝ったときに生じるトリガーポイント（発痛点）の位置と一致するものもあります。ちなみに、古代中国を起源とする鍼灸治療は、ツボにお灸を据えたり、鍼を刺したりして、からだの調子を整える治療法です。
ツボ押しを効果的に行うには
ゆっくり息を吐きながら「イタ気持ちいい」くらいの強さで5秒間ほど圧迫します。押し続けていると、血行がよくなって、からだがポカポカしてくるのを感じられるでしょう。ツボ押し専用の棒などで押さえるのも効果的ですが、やりすぎは禁物です。筋肉に負担がかかって、逆効果になることがあります。
腰痛改善に効くツボ
腰痛に効果的なツボを3つ紹介します。
腰腿点（ようたいてん）：手の甲のツボ
手の甲の2箇所にあるツボです。人差し指と中指の骨が接合する手前のくぼみを第一腰腿点、中指と薬指の骨が接合する手前にあるくぼみを第二腰腿点といいます。親指の腹を使って、5〜10回ほど強めに押しましょう。ツボに米粒をテープで貼るのも効果的です。
委中（いちゅう）：膝のツボ
ひざの裏の中央あたりにあるツボです。ひざを両手でつかんで、両手の中指を使って5〜10回ほど押すといいでしょう。
太衝（たいしょう）：足指のツボ
足の親指と人差し指の間の、骨が接合している部分にあるツボです。親指の腹を使って強めに5〜10回ほど刺激します。ボールペンなど、先の丸い道具を使うとピンポイントで押せるので便利です。
マインドフルネスによるメンタルケア
原因がはっきりわからない慢性的な腰痛から、「一生治らないかもしれない」と不安な気持ちが募って、さらに痛みが増すという悪循環に陥っている方は、マインドフルネスによるメンタルケアも取り入れてみてはいかがでしょうか。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、目の前の現実に意識を向ける心の持ち方のことです。マインドフルネス学会では「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義づけられています。この場合の「観る」とは、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味です。
慢性的な腰痛への効果
慢性的な腰痛を抱えていると、どうしても不安や疑念が大きくなってしまい、不安が不安を呼んで、痛みを増幅させてしまいます。マインドフルネスは、そうしたネガティブな意識を手放すスキルです。マインドフルネスを活用すれば、心が整理されて、目の前のことだけに集中できる状態が手に入るようになります。結果的に、痛みに向けられる意識が減って、症状の緩和につながるでしょう。
最近では、マインドフルネスを科学的に研究しようとする動きが高まり、一部の病院や施設でも、痛みを抱えている人々に対して、マインドフルネスの指導を開始しています。
マインドフルネスの方法
ここでは、簡単に取り入れられるマインドフルネスの方法を紹介します。
瞑想
必ずしも坐禅のようなスタイルをとる必要はありません。静かに座って今の自分の感覚に向き合うだけで十分です。過去の失敗や未来への不安にとらわれていた意識を「今、ここ」に取り戻します。
呼吸法
自分の呼吸だけに意識を向ける方法です。ゆっくりと腹式呼吸を行うと、高ぶっていた気持ちが穏やかになり、リラックス効果を得られます。
ヨガ
マインドフルネスのヨガでは、健康効果よりも精神的な安定に重きを置いています。さまざまなポーズを通して、「今」という瞬間に意識を向けます。心が穏やかになると同時に、運動不足も解消できるので一石二鳥です。
トレーニング、ストレッチ、マッサージ、ツボ押し、メンタルケアと、自宅でのケアに取り入れやすい5つの方法をご紹介しました。自宅でのケアは継続して行うことが重要です。習慣づけできるよう、意識して取り組んでいきましょう。
