猫背を自宅でできるストレッチ方法
まずは猫背かどうかをセルフチェック
まずは、自分が猫背になっているかどうかをセルフチェックする方法を紹介します。自宅で簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
猫背のセルフチェック方法は、下記の通りです。
- 壁に背中を向けてまっすぐに立つ
- 壁に頭・肩・お尻・かかとをつける
- 正しい姿勢で立っていられるかチェックする
このとき、以下のどちらかに該当する場合は猫背の可能性があります。
- 壁から頭が離れる
- 壁からお尻が離れる
「どちらも離れないものの、離した方が楽に立てる」という場合は、猫背予備軍となっている恐れがあります。
猫背矯正にストレッチが効果的な理由
猫背矯正を試みる際、まず取り入れるべきものはストレッチです。なぜなら、慢性的な猫背によって凝り固まっている筋肉を、ストレッチでほぐすことができるからです。
猫背になってしまっている人の多くは、筋肉の凝りや血行不良の状態が続いています。そのため、まずはストレッチで身体をほぐし、筋肉や関節の可動域を広げるのが効果的です。
ただし、ストレッチはすぐに効果が出るものではありません。毎日継続して行うことが大切です。
ストレッチを長期間継続して行うことで、より筋肉の柔軟性を高められ、結果的に猫背矯正へとつながります。
猫背矯正が期待できる簡単ストレッチ9選
猫背矯正が期待できるストレッチの方法を紹介します。
- タオルの上で肩甲骨回りをほぐすストレッチ
- 背筋を伸ばすストレッチ
- 肩回しストレッチ
- コブラストレッチ
- 座って指を組むストレッチ
- 脇腹のストレッチ
- 四つん這いストレッチ
- ストレッチポール上に寝転ぶストレッチ
- ストレッチポール上で腕を回すストレッチ
どれも自宅で簡単にできるものなので、ぜひ試してみてください。
タオルの上で肩甲骨回りをほぐすストレッチ
タオルの上で肩甲骨回りをほぐすストレッチのやり方は、下記の通りです。
- タオルを丸めて縦に置く
- 肩甲骨の下にタオルがくるように、仰向けに寝る
- 手をバンザイをするように上方向へと持っていく
寝ながらできるので、お風呂上がりや寝る前のリラックスしているときにおすすめのストレッチです。
時間がないときは1分間、余裕があるときは4〜5分間と時間を伸ばしてやってみましょう。
背筋を伸ばすストレッチ
背筋を伸ばすストレッチのやり方は、下記の通りです。
- 姿勢をまっすぐにして立つ
- 背中側で両手をつなぐ
- 両腕を後ろ方向へと大きく伸ばし、胸を張る
- 20秒間×3セットで繰り返す
頭を軽く上に向けながら行うと、より効果的です。また動作時は、大きく深呼吸することを意識しましょう。
肩回しストレッチ
肩回しストレッチのやり方は、下記の通りです。
- 姿勢をまっすぐにして立つ、または座る
- 両肘を曲げて、右手で右肩を、左手で左肩を触る（指先が触れる程度で良い）
- 肩に手をついた姿勢のまま、肩を前に大きく10回まわす
- 後ろにも大きく10回まわす
肩甲骨を寄せながら行うことがポイントです。肩周辺の筋肉がほぐれ、血行が良くなり猫背改善につながります。
座ったままでもできるので、デスクワークの休憩時などに行うのがおすすめです。
コブラストレッチ
コブラストレッチは、身体の前側を伸ばして可動域を広げるストレッチです。コブラストレッチのやり方は、下記の通りです。
- うつぶせ寝になる
- 両脚を伸ばし、腰幅に開く
- 足の甲を床につける
- 脇を締めながら、両手を頬の横に置く
- 息を吸いながら上半身を持ち上げ、ゆっくりと後ろに反らせる。このとき、骨盤・下半身は床に押し付けるイメージで行う
- 息を吐きながら身体をゆっくりと降ろす
注意点として、このストレッチは腰の筋肉を広く動かすので、腰を痛めている人は実施すべきではありません。上半身を持ち上げたときに腰に違和感がある場合は、ストレッチを中断しましょう。
座って指を組むストレッチ
座って指を組むストレッチのやり方は、下記の通りです。
- 背筋を伸ばして、椅子に腰掛ける
- 両腕を頭の上で伸ばして、指を組む
- 手のひらを上に向け、伸びをする
- 顎を引き、上半身を右に倒す
- 10秒間キープする
- 身体を元に戻し、左側も同様に行う
- 左右5回ずつ繰り返す
お尻が浮かないように、どっしりと座って行うことがポイントです。座ったまま行えるので、デスクワークの休憩時にもおすすめです。
脇腹のストレッチ
脇腹のストレッチのやり方は、下記の通りです。
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
- 右手で左手の手首を掴む。
- 右手を軽く引きながら、上半身を右側に倒す。
- 30秒間キープする。
- 身体を元の姿勢に戻し、反対も同様に行う。
脇腹（腹斜筋）を伸ばすストレッチです。腹斜筋をほぐして可動域を広げることで、身体が前屈みになるのを防ぐ効果が期待できます。
ゆっくりと深呼吸をしながら行うのがポイントです。
四つん這いストレッチ
四つん這いストレッチのやり方は、下記の通りです。
- 両手を床について、四つん這いの姿勢になる
- つま先を立てて、お尻を後ろへ引く。このとき、胸を床に付けるように、身体をスライドさせる
- 背中を軽く反らしながら、30秒間キープする
猫背姿勢の人が固まりがちな広背筋など、背中の大きな筋肉を伸ばせるストレッチです。ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
ストレッチポール上に寝転ぶストレッチ
ストレッチポール上に寝転ぶストレッチのやり方は、下記の通りです。
- ストレッチポールを縦に置く
- ストレッチポールの上に上半身を置くようにして寝る
- 身体の力を抜いて、深呼吸する
腕の力も抜いて、胸を開くのがポイントです。肩甲骨が大きく開き、リンパの流れも良くなるでしょう。
ストレッチポール上で腕を回すストレッチ
ストレッチポール上で腕を回すストレッチのやり方は、下記の通りです。
- ストレッチポールを縦に置く
- ストレッチポールの上に上半身を置くようにして寝る
- 手のひらを上に向けて、バンザイをする
- 両腕をまわしながら、前にならえをするように身体の前に伸ばす
- 両腕をまわしながら、気をつけの姿勢になるように下げる
- 手のひらを床に沿わせながら、バンザイの姿勢まで腕を戻す
肩甲骨を大きく動かすことを意識しながら行いましょう。肩甲骨回りの筋肉がほぐれ、可動域が広がります。
猫背矯正ストレッチを取り入れて美しい姿勢を手に入れよう
猫背の矯正に効果的なストレッチを紹介しました。おすすめのストレッチは以下の9つです。
- タオルの上で肩甲骨回りをほぐすストレッチ
- 背筋を伸ばすストレッチ
- 肩回しストレッチ
- コブラストレッチ
- 座って指を組むストレッチ
- 脇腹のストレッチ
- 四つん這いストレッチ
- ストレッチポール上に寝転ぶストレッチ
- ストレッチポール上で腕を回すストレッチ
ストレッチの効果は、すぐに実感できるものではありません。毎日の習慣として長期的に行うと、より効果を実感できるでしょう。
FUJI整体院では、猫背の予防・改善が期待できる整体メニューを提供しています。また、自宅で簡単に実践できるストレッチの指導も行っています。
猫背に悩んでいる方は、お気軽にお問い合わせください。
普段の生活の中で、気づかないうちにクセがつき、カラダや顔周りの不調の原因になっていることもあります。
カラダと顔周りの過度な緊張をリリースし、バランス不良を整えることで、人間が本来持っている美しさを引き出します。
一人ひとりの弱点を見つけ出し、適切な施術を提供します。
