猫背矯正が自宅で簡単にできるストレッチ

『よく家族や友達に姿勢が悪いと注意される。』

『猫背矯正グッズを購入したが効果がなかった。長続きしなかった。』

『もしかしたら猫背かも。酷くなる前に改善したい。』

上記のような悩みをもっている方はぜひ一読を。また、デスクワークでの腰痛＆肩こりに悩んでいる方は、実は猫背が原因かもしれません。このような身体の痛みに悩んでいるという方にもオススメです。

実はあなたも猫背かも？自宅でできる簡単チェック法

• 手順①：壁の前に立つ

  用意するものは特にありません。まずは、壁を背にして、壁の前に立ってください。

• 手順②：頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつける

  次に、頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつけてください。※ この時に、身体の力を抜いて自然な状態で立つようにしてください。

猫背になる原因は？

• 長時間同じ姿勢でのデスクワーク（PC作業）

  キーボードやマウス操作が必要なデスクワークでは、肩が内側に入った前かがみの悪い姿勢になりやすいです。この姿勢が日頃から続いていると、背骨や骨盤の歪み＆筋肉の衰え※の原因になり、結果として猫背になってしまいます。※ 前かがみの姿勢では、腹筋も背筋も緩んでしまい、筋肉は使われません。その結果、背骨を支える筋肉の衰えに繋がります。

• 長時間のスマホ使用

  現代において、趣味や仕事で長時間スマホを使用している人は多いはず。

  そして、この長時間のスマホ使用は、長時間のデスクワークと同様に猫背になる原因として考えられています。

  多くの人がスマホを使うときに、画面を覗き込むように首が前傾になった姿勢をとると思います。この姿勢が習慣化すると、先ほどと同様の理由で猫背を引き起こす原因になります。

猫背が腰痛＆肩こりの原因に！？

• 腰痛編

  

  人は自然に立っている、座っている状態でも無意識に腰回りの筋肉を使っていますが、正しい姿勢を取り、骨格で身体を支えることができていれば、無駄なエネルギーを消費しないため筋肉は疲れにくい状態を保ちます。

  しかし、良くない姿勢（猫背など）をとり続けた場合は、その分だけ筋力で体を支えることになってしまいます。結果的に無駄なエネルギーを消費し、腰回りの筋肉は疲労してしまいます。その繰り返しが筋肉を弱らせ、腰痛を引き起こす原因となります。

  また、背骨が丸まっている姿勢（猫背）をとり続けることは、背骨を通っている自律神経を圧迫しやすく、神経性の腰痛になるリスクも高まります。

• 肩こり編

  

  猫背の人のその多くは、ストレートネック（スマホ首）も併発しています。ストレートネックとは、通常緩やかなカーブを描いている首の骨が一直線になってしまっている状態で、これも首や肩周りの筋肉に無駄な負荷をかけることに。この状態が日頃から続くと、肩こりや首の痛み、頭痛の原因になることがあります。

   

矯正器具は不要。自宅でできる猫背の治し方

• 筋トレ編

  猫背の人の典型的な姿勢（肩が内側に入り背中が丸まってしまう姿勢）の原因となる、背中と肩甲骨の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。この筋トレは椅子に座った状態で行えるので、デスクワークの隙間時間などに行ってください。

  手順は以下の3ステップです。

  ① まずは、あごを引き＆頭を下に向け、両手を前に伸ばしていきます。その姿勢で10秒間キープ。※ 肩甲骨を伸ばすことを意識してください。また肘は肩と同じ高さでキープしましょう。

  

  ② 次に、頭を正面に向け、その状態で肘を身体の後ろに向かって引いていきます。肘をひききったら、その姿勢で10秒間キープ。※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。

  

  ③ 最後は、先ほどの状態から肘の高さは変えずに、そのまま手の平を正面に向けていきます。その姿勢で10秒間キープ。※ このときにも、肘の高さが下がらないように注意してください。

  

  この3ステップで合計30秒です。とても簡単で時間もかかりません。

  この筋トレをデスクワークの隙間時間などに、1日3セットを目安に行ってください。

• ストレッチ編

  自宅で簡単に行える猫背の予防＆改善（猫背姿勢で圧迫された筋肉をほぐす）ストレッチです。ストレッチポール（ない場合はバスタオルを丸めたものでもOK）を使って行います。

  今回はどこの家庭にもあるバスタオルを使った場合を例に紹介していきます。

  手順は以下の4ステップです。

  ① バスタオルを筒状に丸めます。※ 一枚では厚みが足りないので、2～3枚重ねるのがオススメです。

  

  ② 仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りにセットします。※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。

  

  ③ 次に、両手を頭の後ろに持っていきます（寝ながらバンザイの体勢）。※ 無理をしない程度にあごを引くと、より効果が得られます。

  

  ④ この状態で1～2分キープ。※ はじめは無理せずに痛みを感じたらすぐにやめてください。慣れてきたら、1分、2分、5分と時間を延ばしていきましょう。

  このストレッチを、お風呂上りなどに1日1回を目安に行ってください。

• 座り方編

  筋トレやストレッチも重要ですが、最も効果的な猫背の治し方（改善方法）は日頃のデスクワークでの座り姿勢を改善することです。

  以下は、正しい椅子の座り方6つのポイントです。

  • ① 椅子に座るときは前かがみでお尻をグッと一番後ろまで引く
  • ② あごを引き背筋を伸ばす
  • ③ 肩の力を抜きリラックスする
  • ④ 椅子に肘掛がある場合、肘は肘掛に置き、90°になるように心がける
  • ⑤ ひざが股関節と平行、またはわずかに高くなるようにする
  • ⑥ 机と椅子の間が開きすぎないないよう調整する

  

  日頃から正しい椅子の座り方を意識することで、猫背の改善だけでなく、腰痛対策や長時間座っていても疲れにくくなる等、多くのメリットが得られるでしょう。

  下記では在宅ワーカー向けに「長時間のデスクワークでも、身体に負担をかけにくいおすすめデスクレイアウト」を多数紹介しています。昇降式のデスクやチェア、モニターアームを組み合わせて猫背になりにくいデスク環境を作りましょう。