腰痛ストレッチ
腰痛ストレッチ
腰痛ストレッチ
1. 両膝抱えストレッチ（腰・背中を丸めて伸ばす）
腰椎の関節の動きをなめらかにし、硬くなった腰回りの筋肉をリラックスさせます。 [1]
- 仰向けに寝て、両膝をゆっくり胸に引き寄せます。
- 両手で膝を包むように抱え、息を吐きながらさらにグッと胸に近づけます。
- 深呼吸をしながら 20秒間キープ します。
- ※腰に強い痛みがある場合は、片膝ずつ行いましょう。 [1, 2, 3]
2. 腰ひねりストレッチ（お尻と脇腹を伸ばす）
- 仰向けに寝て、両手を軽く横に広げます。
- 片方の膝を立て、その膝を反対側へゆっくりと倒していきます。
- 両肩が床から浮かないように意識し、腰やお尻が心地よく伸びるところで 15〜20秒キープ します。
- 反対側も同様に行います。 [1, 2, 3, 4]
3. 膝パタパタ運動（骨盤・胸椎の連動を高める）
背骨の土台となる骨盤を優しく揺らし、朝のこわばりを取り除きます。 [1]
⚠️ 行う際の注意点
- 痛みのない範囲で: 「痛気持ちいい」と感じる強さで行い、決して無理に反らしたり引っ張ったりしないでください。
- 呼吸は止めない: 呼吸を止めると筋肉が緊張してしまいます。鼻から吸って口から細く吐く深呼吸を続けましょう。
- 中止の判断: もしストレッチの最中に痛みが強くなったり、太ももや足にしびれが出たりした場合はすぐに中止してください。 [1, 2, 3, 4, 5, 6]
今の腰痛について詳しく教えていただけますか？
- 痛むのは前屈み（靴下を履くときなど）か、後ろに反ったときのどちらですか？
- デスクワークや立ち仕事など、普段の主な姿勢はどのようなものですか？
状態に合わせた最適なストレッチや対策をご提案できます。
