現在の腰痛対策とは？？

2026.10.30

• コラム

• 急な痛み（ぎっくり腰など）：
  • 発症直後は冷やすのが基本です。
  • 寝たきりで安静にしすぎるとかえって回復が遅れるため、激痛が引いたら2日以上のベッド安静は避け、日常生活の範囲で動くようにします。 [1, 2, 3]
• 長引く痛み（慢性腰痛）：
  • 血行不良や筋肉のコリが原因のことが多いため、入浴やカイロなどで温めるのが効果的です。
  • ウォーキングなどの有酸素運動やストレッチを習慣にしましょう。 [1, 2, 3, 4, 5]

• 座り方を見直す：
  • 椅子には深く座り、骨盤を立てて背骨の「S字カーブ」を維持します。
  • パソコン作業時は、森整形外科のデスクワーク対策ガイドなどを参考に、机や椅子の高さを体に合わせて調整してください。 [1]
• 物を持ち上げるとき：
  • 中腰で荷物を持ち上げるのはNGです。
  • 必ず膝を深く曲げてしゃがみ、荷物を体に引き寄せてから足の力で立ち上がります。 [1, 2]
• 寝るときの工夫：
  • 仰向けで寝るときは膝の下に丸めたタオルを挟むと、腰の緊張が抜けて楽になります。
  • 横向きの場合は、両膝の間にタオルやクッションを挟んでください。詳しく知りたい方は野瀬病院のコラムも参考になります。 [1]

• これだけ体操（腰そらし）：
  • 立ち上がって両手を骨盤のあたりに当て、息を吐きながらゆっくり上体を後ろにそらし、3秒間キープします（1〜2回）。デスクワークの合間に行うと効果的です。 [1]
• 太もも裏・お尻のスクワット：
  • 椅子に座った状態から、かかとに重心を置いてお尻を突き出すようにゆっくり立ち上がる動作（10回）を行うと、腰への負担が減ります。 [1]