ストレッチの仕方
腰痛の予防・改善におすすめのストレッチ7選
自宅やオフィスでもできる簡単ストレッチを、7つ厳選してご紹介します。
紹介するストレッチは、以下の通りです。
- 腸腰筋ストレッチ
- 腰方形筋ストレッチ
- 脊柱起立筋ストレッチ
- ハムストリングスストレッチ
- 寝たまま足を抱えるストレッチ
- 寝たまま体をひねるストレッチ
- 椅子を使ったストレッチ
1つずつ詳しく解説していきますので、自分に合ったものに挑戦してみてください。
腸腰筋ストレッチ
腸腰筋とは股関節の奥にあるインナーマッスルです。腰と繋がる筋肉なので、腰痛に悩む人は積極的にストレッチでほぐしましょう。
腸腰筋ストレッチは以下の手順で行います。
- 膝立ちの状態から、片足を大きく一歩前に出す
- 前に出した足の膝に両手を置き、少しずつ上体を前に動かす
- 15～20秒間キープする
- 反対側も同様に行う
上体を前に動かすときに胸を張るのがポイントです。
腰方形筋ストレッチ
腰方形筋とは、腰椎を支える筋肉です。腸腰筋と同じく腰回りの筋肉なので、積極的にストレッチを行いましょう。
腰方形筋のストレッチは、以下の手順で行います。
- 四つん這いになり、息を吐きながらゆっくり背中を丸める
- 元の姿勢に戻る
- 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出す
- 1〜3を5回繰り返す
息を止めず、大きく呼吸をするのがポイントです。
脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、いわゆる「背筋」と呼ばれ、頭蓋骨から骨盤に繋がる筋肉です。面積が広いため、腰痛とも大きく関係していると考えられます。
脊柱起立筋ストレッチは、以下の手順で行います。
- 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばす
- ゆっくりと腰を後ろにひねる
- 深呼吸しながら20秒間キープする
- 息を吐きながらゆっくりと戻す
- 反対側も同様に行う
背筋を伸ばしたまま行うのがポイントです。椅子に座ったままできるので、オフィスでも簡単に行えるでしょう。
ハムストリングスストレッチ
ハムストリングスは、太ももの裏にある大きな筋肉です。
一見腰痛とは関係なさそうですが、ハムストリングスは姿勢の維持をサポートしています。腰痛を予防・改善するためには、ハムストリングスの柔軟性を保ち、正しい姿勢をキープできる身体を作ることが大切です。
ハムストリングスストレッチは、以下の手順で行います。
- しゃがんで両手で両足首をつかむ
- お腹と太ももをくっつけたまま、ゆっくり膝を伸ばす
- そのまま30秒間キープする
膝を伸ばすときは、反動をつけないようにしましょう。無理に伸ばすと筋肉を痛める恐れがあります。
寝たまま足を抱えるストレッチ
寝たまま足を抱えるストレッチは、以下の手順で行います。
- 仰向けの状態になる
- 右ひざを両手で抱え、ゆっくり胸に近づける
- 痛みの出ないギリギリの場所で20秒間キープする
- 左足も同様に行う
就寝前にベッドで行えば、快眠効果も期待できます。日頃からストレッチを行えていない人は、ぜひ習慣化してみてください。
寝たまま体をひねるストレッチ
寝たまま体をひねるストレッチは、以下の手順で行います。
- 仰向けの状態になる
- 左足を右足の上に交差させる
- 左手を肩の高さに伸ばした状態にする
- 顔を左側に向ける
- 30秒間キープする
- 右足も同様に行う
こちらのストレッチも、足を抱えるストレッチ同様、寝たままの姿勢で行えます。就寝前などのちょっとした時間に取り入れてみましょう。
椅子を使ったストレッチ
椅子を使ったストレッチは、以下の手順で行います。
- 椅子に浅めに座る
- 右脚の膝を伸ばす
- 左脚の膝を直角に曲げる
- 背筋をまっすぐに伸ばした状態で呼吸しながら、体を前に倒す
- 10～20秒間キープする
- 反対側も同様に行う
背中が丸まらないように注意しましょう。椅子に座ったままできるので、デスクワークの合間などに取り入れてみてください。
腰痛の予防・改善ストレッチに関するQ&A
ここでは、腰痛の予防・改善ストレッチに関する以下の疑問に答えていきます。
- ストレッチをするときに気を付けたいポイントは？
- ストレッチで腰痛が悪化することはある？
- どのくらいの期間で効果がでる？
順番に見ていきましょう。
ストレッチをするときに気を付けたいポイントは？
ストレッチをするときに気を付けたいポイントは、主に以下の3点です。
- リラックスして、ゆっくりとストレッチする
- できるだけ継続する
- 無理をしない
筋肉は息を吐くときに弛緩します。リラックスをしながらゆっくりと行いましょう。
また、ストレッチをしてもすぐに身体の変化は期待できません。毎日1〜2分でも良いので、最低1ヶ月は継続しましょう。
なお、痛みがある場合に無理してストレッチをするのは厳禁です。無理なストレッチは腰痛悪化の原因になりかねません。
ストレッチで腰痛が悪化することはある？
以下のどちらかに該当する場合、ストレッチで腰痛が悪化する恐れがあります。
- 間違ったストレッチをしている
- 怪我や病気で腰痛が生じている
反動をつけたり無理やり伸ばしたりするストレッチは筋肉を痛め、腰痛を悪化させる恐れがあります。ストレッチはリラックスしながら、正しいフォームで行いましょう。
また怪我や病気で腰痛が生じている場合、腰回りを動かすことが悪影響になる可能性があります。腰痛がひどい場合や長期間続く場合は、一度病院で診察を受けておきましょう。
どのくらいの期間で効果が出る？
ストレッチは、効果が出るまでには個人差があります。一概に「◯日続けたら効果が出る」とは言えません。
なぜなら、筋肉の量や柔らかさなどは性別や年代、運動習慣などに大きく依存するからです。ストレッチの効果は人と比べるのではなく、過去の自分の状態と比較すると良いでしょう。
また、ストレッチを止めてしばらくすると、筋肉は元の状態に戻ってしまう恐れがあります。そのため、ストレッチは継続することで効果が出やすくなるのです。
ストレッチをして腰痛と上手に付き合おう
腰痛の予防・改善にはストレッチがおすすめです。
しかしストレッチを1回行っただけでは効果は期待できません。気長にストレッチを継続していきましょう。
この記事では、腰痛の予防・改善が期待できるストレッチを紹介していますので、ぜひ試してみてください。
クオーツコンディショニングでは、腰痛改善が見込める整体メニューを提供しています。さらに、自分で実践できる腰痛改善ストレッチの指導も行っています。
腰痛に悩む方は、お気軽にお問い合わせください。
