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ストレッチの仕方

腰痛の予防・改善におすすめのストレッチ7選

自宅やオフィスでもできる簡単ストレッチを、7つ厳選してご紹介します。

紹介するストレッチは、以下の通りです。

  • 腸腰筋ストレッチ
  • 腰方形筋ストレッチ
  • 脊柱起立筋ストレッチ
  • ハムストリングスストレッチ
  • 寝たまま足を抱えるストレッチ
  • 寝たまま体をひねるストレッチ
  • 椅子を使ったストレッチ

1つずつ詳しく解説していきますので、自分に合ったものに挑戦してみてください。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋とは股関節の奥にあるインナーマッスルです。腰と繋がる筋肉なので、腰痛に悩む人は積極的にストレッチでほぐしましょう。

腸腰筋ストレッチは以下の手順で行います。

  1. 膝立ちの状態から、片足を大きく一歩前に出す
  2. 前に出した足の膝に両手を置き、少しずつ上体を前に動かす
  3. 15~20秒間キープする
  4. 反対側も同様に行う

上体を前に動かすときに胸を張るのがポイントです。

腰方形筋ストレッチ

腰方形筋とは、腰椎を支える筋肉です。腸腰筋と同じく腰回りの筋肉なので、積極的にストレッチを行いましょう。

腰方形筋のストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 四つん這いになり、息を吐きながらゆっくり背中を丸める
  2. 元の姿勢に戻る
  3. 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出す
  4. 1〜3を5回繰り返す

息を止めず、大きく呼吸をするのがポイントです。

脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋は、いわゆる「背筋」と呼ばれ、頭蓋骨から骨盤に繋がる筋肉です。面積が広いため、腰痛とも大きく関係していると考えられます。

脊柱起立筋ストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばす
  2. ゆっくりと腰を後ろにひねる
  3. 深呼吸しながら20秒間キープする
  4. 息を吐きながらゆっくりと戻す
  5. 反対側も同様に行う

背筋を伸ばしたまま行うのがポイントです。椅子に座ったままできるので、オフィスでも簡単に行えるでしょう。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏にある大きな筋肉です。

一見腰痛とは関係なさそうですが、ハムストリングスは姿勢の維持をサポートしています。腰痛を予防・改善するためには、ハムストリングスの柔軟性を保ち、正しい姿勢をキープできる身体を作ることが大切です。

ハムストリングスストレッチは、以下の手順で行います。

  1. しゃがんで両手で両足首をつかむ
  2. お腹と太ももをくっつけたまま、ゆっくり膝を伸ばす
  3. そのまま30秒間キープする

膝を伸ばすときは、反動をつけないようにしましょう。無理に伸ばすと筋肉を痛める恐れがあります。

寝たまま足を抱えるストレッチ

寝たまま足を抱えるストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 仰向けの状態になる
  2. 右ひざを両手で抱え、ゆっくり胸に近づける
  3. 痛みの出ないギリギリの場所で20秒間キープする
  4. 左足も同様に行う

就寝前にベッドで行えば、快眠効果も期待できます。日頃からストレッチを行えていない人は、ぜひ習慣化してみてください。

寝たまま体をひねるストレッチ

寝たまま体をひねるストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 仰向けの状態になる
  2. 左足を右足の上に交差させる
  3. 左手を肩の高さに伸ばした状態にする
  4. 顔を左側に向ける
  5. 30秒間キープする
  6. 右足も同様に行う

こちらのストレッチも、足を抱えるストレッチ同様、寝たままの姿勢で行えます。就寝前などのちょっとした時間に取り入れてみましょう。

椅子を使ったストレッチ

椅子を使ったストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 椅子に浅めに座る
  2. 右脚の膝を伸ばす
  3. 左脚の膝を直角に曲げる
  4. 背筋をまっすぐに伸ばした状態で呼吸しながら、体を前に倒す
  5. 10~20秒間キープする
  6. 反対側も同様に行う

背中が丸まらないように注意しましょう。椅子に座ったままできるので、デスクワークの合間などに取り入れてみてください。

腰痛の予防・改善ストレッチに関するQ&A

ここでは、腰痛の予防・改善ストレッチに関する以下の疑問に答えていきます。

  • ストレッチをするときに気を付けたいポイントは?
  • ストレッチで腰痛が悪化することはある?
  • どのくらいの期間で効果がでる?

順番に見ていきましょう。

ストレッチをするときに気を付けたいポイントは?

ストレッチをするときに気を付けたいポイントは、主に以下の3点です。

  • リラックスして、ゆっくりとストレッチする
  • できるだけ継続する
  • 無理をしない

筋肉は息を吐くときに弛緩します。リラックスをしながらゆっくりと行いましょう。

また、ストレッチをしてもすぐに身体の変化は期待できません。毎日1〜2分でも良いので、最低1ヶ月は継続しましょう。

なお、痛みがある場合に無理してストレッチをするのは厳禁です。無理なストレッチは腰痛悪化の原因になりかねません。

ストレッチで腰痛が悪化することはある?

以下のどちらかに該当する場合、ストレッチで腰痛が悪化する恐れがあります。

  • 間違ったストレッチをしている
  • 怪我や病気で腰痛が生じている

反動をつけたり無理やり伸ばしたりするストレッチは筋肉を痛め、腰痛を悪化させる恐れがあります。ストレッチはリラックスしながら、正しいフォームで行いましょう。

また怪我や病気で腰痛が生じている場合、腰回りを動かすことが悪影響になる可能性があります。腰痛がひどい場合や長期間続く場合は、一度病院で診察を受けておきましょう。

どのくらいの期間で効果が出る?

ストレッチは、効果が出るまでには個人差があります。一概に「◯日続けたら効果が出る」とは言えません。

なぜなら、筋肉の量や柔らかさなどは性別や年代、運動習慣などに大きく依存するからです。ストレッチの効果は人と比べるのではなく、過去の自分の状態と比較すると良いでしょう。

また、ストレッチを止めてしばらくすると、筋肉は元の状態に戻ってしまう恐れがあります。そのため、ストレッチは継続することで効果が出やすくなるのです。

ストレッチをして腰痛と上手に付き合おう

腰痛の予防・改善にはストレッチがおすすめです

しかしストレッチを1回行っただけでは効果は期待できません。気長にストレッチを継続していきましょう。

この記事では、腰痛の予防・改善が期待できるストレッチを紹介していますので、ぜひ試してみてください。

クオーツコンディショニングでは、腰痛改善が見込める整体メニューを提供しています。さらに、自分で実践できる腰痛改善ストレッチの指導も行っています。

腰痛に悩む方は、お気軽にお問い合わせください。